Как отказаться от сладкого и мучного

Рафинированные углеводы (сладости с сахаром, мучное) при избыточном потреблении меняют качественный состав тела. Чтобы этого не происходило, диетологи рекомендуют сократить их потребление до 5-10% от общей калорийности рациона. Но иногда от них стоит отказаться совсем (например, при инсулинорезистентности и сахарном диабете). Чтобы выполнить любую из этих задач, необходимо приложить некоторые усилия, а со временем новый стиль питания войдет в привычку.

Сформулируйте мотив

Тягу к сладкому легко победить, осознавая, для чего вы это делаете. Возможно, вам просто необходимо снизить вес, а отказавшись от рафинированных углеводов это сделать проще всего. Сокращение этих продуктов обязательно улучшит и ваше самочувствие, состояние здоровья в целом. Помните, что без мотива или цели просто так перестать есть сладости и выпечку практически невозможно.

Отучайте себя постепенно

Большинство людей не в состоянии отказаться от любимых продуктов в один день. Более того, подобный подход грозит психологическим стрессом и дискомфортом, который часто предшествует срыву и, как следствие, отказу от поставленных задач. Поэтому вначале сократите потребление сладкого и мучного на 25%, затем - на половину и, в конечном итоге, сохраните допустимое здоровым рационом количество такой пищи, либо же вовсе откажитесь от нее.

Заменяйте вредные продукты полезными

Многие обыватели стараются заменить привычные шоколадки, выпечку и кондитерские изделия батончиками мюсли, или, например, конфетами на фруктозе. Однако такая замена никак не отразится ни на вашем здоровье, ни на кошельке, поскольку эти продукты едва ли можно назвать полезными. Лучше отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и хлебцам, а также фруктам и орехам. Сухофрукты тоже принесут пользу, если употреблять их умеренно.

Думайте об экономии

Вы обращали внимание на то, что стеллажи со сладостями чаще всего устанавливают ближе к кассе в торговых сетях? Это сделано потому, что они помогают магазинам получать чуть ли не основной доход. Нашему организму такие продукты совершенно не нужны, так как не приносят пользы. Поэтому, отказавшись от них, мы не только улучшим состояние своего здоровья, но и сделаем походы по магазинам менее затратными.

Откажитесь от ритуалов

Часто “попить чаю со сладким” после еды или между приемами пищи это всего лишь ритуал, привычка. Если просто отказаться от них или, например, заменить их на чтение книги, количество потребляемых простых углеводов и очищенного крахмала сократится само собой.

Пейте воду

Иногда люди путают чувство голода между трапезами обычной жаждой и стараются перекусить чем-то сладким или мучным. Но попробуйте просто выпить стакан воды, если возникнет желание что-то съесть, и вы удивитесь, что утолить его окажется так просто.

Наладьте режим питания

Многие диетологи и нутрициологи сходятся во мнении, что при идеальном режиме питания допускается всего 2-3 полноценных приема пищи в день в одно и то же время. Это необходимо для предотвращения резких скачков сахара в крови, а также плавной и своевременной выработки инсулина и пищеварительных соков. Кроме того, такой режим позволяет избегать чувства голода между трапезами и, соответственно, соблазна съесть что-либо вредное.

Увлекитесь чем-нибудь и займитесь спортом

Желание перекусить конфетой нередко возникает из-за скуки и недостатка эндорфинов. Поэтому лучшим решением в таких ситуациях может стать создание хобби и других развлечений. Кроме того, активной выработке гормонов радости способствуют занятия спортом. Они помогают регулировать уровень лептина и грелина, а также сахара и инсулина, снижая аппетит и улучшая углеводный обмен. Кроме того, физическая культура способствует улучшению качественного состава тела и снижению веса.

Изучайте состав продуктов

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не более 5-10 чайных ложек добавленного сахара в день для сохранения здоровья и фигуры. Однако отрегулировать его поступление в организм не так просто, поскольку покупные продукты питания нередко содержат “скрытый” сахар и крахмал. К таким продуктам относят, прежде всего, различные соусы и консервы, фруктовые заготовки, молочные и кисломолочные продукты. Поэтому изучать состав на этикетке также очень важно.

Экспериментируйте со специями

Специалисты советуют добавлять в еду и напитки корицу. Она обладает сладковатым привкусом и помогает подавить тягу к вредной пище, а также снижает уровень сахара в крови. Другие приправы в принципе вносят разнообразие в рацион, за счет которого желание покупать потенциально вредную пищу в упаковках пропадает.

Добавляйте специи понемногу, чтобы отрегулировать баланс вкуса. К числу полезных пряностей относят куркуму и карри, различные виды перца и паприки, зиру, кориандр, шафран, бадьян и др.

Очень хочется сладкого? Съешьте банан

Бананы содержат большое количество растворимой клетчатки, полезных сахаров и калия, которые помогают бороться с тягой к простым углеводам. Однако и увлекаться плодами не стоит. Для регуляции аппетита и углеводного обмена достаточно 1-2 бананов в день в качестве перекусов или десерта после основного приема пищи.

Добавьте в рацион сложные углеводы

Качественное и сбалансированное питание не позволяет возникать ложному чувству голода или тяге к сладкому. Кроме того, глюкоза отлично вырабатывается из цельнозерновых круп и хлеба. Добавьте в рацион гречневые гарниры и каши, овсянку, киноа, пшеничную крупу, ячку, полбу, амарант, а белый очищенный рис замените бурым. Все эти продукты станут отличным источником клетчатки и надолго сохранять ощущение сытости.

Замените сахара натуральными подсластителями

Если вы привыкли подслащивать кофе или чай, утренние каши, запеканки, попробуйте заменить сахар на небольшое количество сиропа топинамбура, стевии или олигосахаридов. Они содержат гораздо меньше калорий, обладают низким гликемическим индексом, не вызывают зависимости и требуются в меньших количествах.

Не вознаграждайте себя сладким

Воодушевление от достижения поставленных задач не должно ассоциироваться с вкусной едой. Воспринимайте эти “единицы радости” как нечто самостоятельное и эндорфины будут вырабатываться постоянно, что снизит тягу к вредной пище.

Не допускайте чувства голода

Длительные перерывы между трапезами способствуют гипогликемии и желании употребить глюкозу. Поэтому сохраняйте режим приема пищи с перерывами в 3-5 часов.

Делайте десерты сами

Идеальны десерты на основе фруктов и орехов, но иногда можно использовать и натуральные подсластители. Кроме того, домашние сладости будут состоять из тех ингредиентов, которые положите вы, а значит количество белой муки и сахаров будет также отрегулировано вами.