Сложные углеводы: особенности, употребление, полезные советы

Повышенный интерес вызывают сложные углеводы. О них много говорят профессиональные диетологи, вокруг них не утихают споры. Именно сложные углеводы рекомендованы при наборе мышечной массы, о них пишут и при обсуждении процессов похудения. Существуют специальные советы для женщин: им важно по своим схемам отбирать сложные углеводы для сбалансированного рациона. Сегодня предстоит рассмотреть наиболее значимые факторы, узнать ключевые моменты употребления сложных углеводов.

Преимущества

Продукты и блюда, содержащие сложные углеводы, оптимально подходят для разнообразных диет. С ними удается быстрее похудеть, а также набрать мышечную массу. Сложные углеводы обеспечивают заряд энергией на длительное время. С ними нет скачка инсулина, голод долго не возвращается. Акцент на такие углеводы делают спортсмены.

Набор мышечной массы: роль углеводов, конкретные продукты

Получить максимум энергии, выносливость и силу можно именно со сложными углеводами. Эксперты отмечают их большую роль при составлении рациона для правильного питания. За счет таких углеводов осуществляется набор мышечной массы.

Это важно! С углеводами связан еще один ключевой момент. Нельзя отказываться от сложных углеводов в питании, когда нужно худеть или укреплять мышечный скелет. Продукты, содержащие нутриенты, укрепляют иммунитет. С ними можно свести к минимуму риск истощения, когда человек находится в процессе целенаправленного похудения.

Диетологи, тренеры обращают внимание на конкретные позиции продуктов: их оптимально использовать для набора веса. Принято разделять их на категории для удобства классификации. Имеет смысл обозначить все ключевые типы с примерами.

• Фрукты с ягодами. Сюда входят черные сливы с гранатом, клубника и малина. Можно чаще включать в рацион вишню, апельсины и грейпфруты. Удобно, что многие фрукты легко отыскать на полках магазинов практически в любое время года.
• Свежие овощи тоже являются неотъемлемой частью рациона. Акцент на кабачках, брокколи и цветной капусте. Актуальность сохраняет сладкий перец, томаты. Тоже всесезонные варианты. С их поиском сложностей не будет.
• Бобовые остаются отличным вариантом, чтобы сложные углеводы регулярно были на столе. Акцент на чечевицу, нут с ячменем.
• Многие предпочитают разнообразить рацион с помощью напитков, кисломолочной продукции. Выбирайте нежирные виды кефира, йогуртов. Имеет смысл позаботиться о наличии овощных соков, которые выжимаются в домашних условиях, непосредственно перед употреблением.
• Особое место занимают крупы. Их особенно часто включают в меню, когда задумываются об употреблении сложных углеводов. В перечень лидеров тут вошли овес и рис, пшеница с гречкой, а также булгур.

Просто запомнить основные продукты недостаточно. Рацион придется сбалансировать, а также учесть индивидуальные рекомендации, особенности организма.

Специфика мучных изделий

Хлеб, продукты из муки тоже нуждаются в особом внимании. Это цельнозерновой хлеб, а также диетические хлебцы, черный бородинский. Некоторые предпочитают готовить хлеб лично, используя для этого закваску и муку грубого помола. Пригодятся для разнообразия сухари из постного хлеба.

Диетологи обращают особое внимание: все эти продукты стоит употреблять в умеренных количествах. Когда они в рационе ежедневно, объем превышает норму (около ста граммов), сразу же возникает риск набора жировой ткани.

Правильное составление рациона, время употребления

Первое очевидное правило – отслеживание и подсчет БЖУ. Причем делать это следует ежедневно. На этом рекомендации для составления меню не заканчиваются.

• Завтрак с акцентом на сложные углеводы – хороший путь к набору мышечной массы. Долгое насыщение, энергия высвобождается постепенно.
• Четкий питьевой режим на протяжении всего дня. Учитывается факт активной потери влаги в процессе тренировок, при физических нагрузках. Важно предотвратить обезвоживание.
• Лучшее решение для ужина – медленные белки.
• Желательно ограничить пустые углеводы. В первую очередь это касается сладкого, сахара, кондитерских изделий.

Имеет значение время употребления сложных углеводов. Лучше всего включить такие продукты в утренний рацион. Так, для завтрака оптимальным вариантом становится гречневая, овсяная каша. Главный плюс – отсутствие стимулирования выброса инсулина. Насыщение длительное, чувство голода не возникнет до обеда. Для ужина больше подойдет белковое питание. Выбирайте салаты, нежирную курицу, а также морепродукты.

Особые рекомендации для девушек

Женщинам в целом сложнее наращивать мышечную массу. Ограничения напрямую связаны с особенностями гормонального фона. Так, определенные преграды создают эстрогены.

Выделяют некоторые продукты, особенно эффективные при наборе мышечной массы девушками. Сюда входит каши из нута, гречки. Их можно дополнить зелеными яблоками. Акцент на овощах и ягодах: подойдет малина с клубникой, огурцы с помидорами, капуста. В ограниченных количествах полезны цельнозерновые хлебцы.

Теперь, когда известно больше полезной информации о сложных углеводах, можно начинать применять ее на практике. Основную роль играют рекомендации диетологов. Особого внимания заслуживает составление рациона со сложными углеводами, когда приходит время снизить общий вес или набрать мышечную массу.