Диета при похудении

Диета при похудении

Почти третья часть человечества, живущего в мире, страдает от избыточной массы тела и ожирения. В борьбе с весом люди готовы идти на крайности, не зная или забывая о том, что ключевую роль играет правильное питание. Сколько бы времени вы ни приводили в тренажерном зале, высококалорийный рацион, если его не изменить, помешает избавиться от лишних килограммов. Сбросить вес, помимо тренировок, которые тоже необходимы, поможет специальная диета для похудения.

4 типичные ошибки

Диетологи знают: чтобы похудеть, нужно научиться создавать дефицит калорий. То есть больше сжигать и меньше получать их. Если придерживаться золотого правила, можно справиться с задачей и незаметно расстаться с лишними килограммами. Но на практике это бывает нелегко. От отчаяния люди кидаются в крайности и начинают делать ошибки. Рассмотрим четыре самые типичные.

  1. Отказ от помощи специалиста. Не стоит приступать к диете, не зная, о состоянии своего здоровья. Это особенно опасно для людей с хроническими заболеваниями. Перед похудением, которое может вызвать стресс и обострение патологий, нужно обязательно посетить лечащего врача, пройти анализы, получить консультацию диетолога. Специалист поможет подобрать нужный рацион, подскажет, как приступить к похудению и выйти из процесса без ущерба для здоровья.
  2. Снижение веса за счет ограничения жиров и углеводов. Люди, стремящиеся быстро похудеть, исключают их из своего меню. Из рациона исчезают хлеб, молочные и мясные изделия, которые заменяют большим количеством растительной пищи. Фрукты, зелень, овощи – это прекрасно. Но организм при такой диете начинает недополучать белки, жиры и другие питательные вещества, которые необходимы. Спасаясь, он начинает съедать себя изнутри, оставляя худеющего не только без жировой прослойки, но и без мышечной ткани, вернуть которую не удастся.
  3. Неправильный режим питания. Не стоит поддаваться вредным советам людей, далеких от медицины. Неверный режим потребления пищи замедляет обмен веществ. Если уменьшить частотность поступления еды в организм, он начнет копить ее про запас. И жировой ткани станет больше. Вот почему при похудении диетологи советуют есть не менее пяти-шести раз в день. Три приема пищи становятся основными, два – перекусами. При этом важно следить за количеством поступающих калорий.
  4. Отдавать предпочтение диетическим изделиям. Обезжиренная пища, прошедшая предварительную обработку, – не лучший вариант для диеты при похудении. Такие продукты не насыщают организм. Чувство голода, преследующее худеющих, заставляет увеличивать число перекусов или объем пищи во время основных приемов. Опасность подобной диеты заключается в количестве сахара. К примеру, одна упаковка нежирного йогурта может содержать до 20 г сахара, что равнозначно пяти чайным ложкам сладкого вещества и 77 калориям!

Процесс похудения может сопровождаться и другими ошибками. К примеру, сокращением количества чистой воды, которая нужна для хорошего метаболизма, очищения организма от токсинов, ритмичной работы мозга и других органов. Или отказом от физических упражнений. Нередко худеющие в погоне за быстрыми результатами резко снижают количество поступающих калорий. Подобные действия могут замедлить обмен веществ и отразиться на объеме мышечной массы.

ЭТО ВАЖНО! Правильная диета при похудении способствует не только контролю за оптимальным весом. Она укрепляет иммунитет, снижает риск развития опасных болезней, нормализует кровяное давление, уровень глюкозы и холестерина в крови.

Разрешенные продукты

Диета при похудении станет успешной, если в ее составе будут витамины, минералы, жиры, белки, углеводы и другие нутриенты, необходимые для нормальной деятельности организма. Монодиеты, даже содержащие блюда из списка разрешенных продуктов, – дорога в никуда. Питание при похудении требует индивидуального подхода, учитывающего особенности организма. В рацион необходимо включить:

  • Рыбу и морепродукты: семгу, горбушу, форель, треску, минтай, креветки, кальмары.
  • Крупы и бобы: булгур, гречку, овес, бурый и черный рис, пшено, фасоль, горох.
  • Мясо и яйца: нежирную говядину, индейку, телятину, крольчатину.
  • Молочные изделия: кефир, йогурт, ряженку, творог, молоко, протеиновые коктейли.
  • Орехи и семена: фундук, миндаль, кешью, арахис, фисташки, лен, чиа, кунжут.
  • Овощи и зелень: все виды капусты, огурцы, помидоры, перец, морковь, свёклу, листья салата, шпинат.
  • Ягоды и фрукты: клубнику, ежевику, малину, красную смородину, черешню, арбуз, яблоки, груши, абрикосы.

По мнению специалистов, в рацион худеющих людей необходимо ввести небольшое количество сливочного масла, так как организму важны жиры. Они являются основой строительного материала для тканей и клеток. Нужны растительные масла: грецких орехов, тыквенное, льняное, подсолнечное, оливковое.

Запрещенные продукты

В список вредных продуктов включены изделия, содержащие большое количество жиров и углеводов. Чтобы ускорить и упростить процесс похудения, некоторые блюда стоит полностью исключить из рациона. Многие из них, которые кажутся полезными, на самом деле не представляют ценности. Пустые калории замедляют метаболизм и мешают похудеть. В число запрещенных продуктов врачи-диетологи включили:

  • соленые, жареные, копченые блюда;
  • мучные и кондитерские изделия;
  • продукты из переработанного мяса: колбасы, сосиски;
  • пакетированные соки, сладкие газированные напитки;
  • кетчуп, майонез.

Перечисленные продукты можно смело назвать врагами красивой фигуры. Если о них забыть, жир с живота и талии постепенно исчезнет. Вместе с ним уйдут проблемы, связанные со здоровьем. Диета для похудения исключает употребление сахара, консервов, алкоголя. В порядке исключения разрешено выпить один бокал красного сухого вина в неделю.

Примерное меню на неделю

Чтобы избавиться от соблазнов и срывов, которые закончатся «налетом» на холодильник, нужно заранее оградить себя от неприятностей. Если составлять рацион на неделю, декаду, месяц исчезнут мысли о дополнительных перекусах и вредных продуктах. По ходу можно вносить изменения в меню, но только в пределах разума.

Понедельник

Завтрак. Овсяная каша на воде, сдобренная сухофруктами (чернослив, курага), зеленый чай или кофе без сахара.

Обед. Квашеная капуста с зеленым луком, порция куриного бульона, небольшой кусок запеченной или отварной куриной грудки.

Ужин. Отварная рыба с салатом из листовой зелени, травяной напиток без сахара.

Вторник

Завтрак. Сырники (вместо пшеничной муки можно использовать гречневую, сахар заменить подсластителями). Напиток из цикория.

Обед. Уха из минтая, овощное рагу (перец, кабачки, морковь, помидоры).

Ужин. Тушеная капуста (белокочанная, брокколи или цветная), чай с ягодами шиповника.

Среда

Завтрак. Яичница, приготовленная на растительном масле, кусочек цельнозернового хлеба, чай улун или кофе.

Обед. Свежие овощи, суп на бульоне из постной говядины, смузи из ягод.

Ужин. Салат из листовой зелени и огурцов, рыбные фрикадельки, напиток из ромашки.

Четверг

Завтрак. Омлет из двух яиц, кусочек цельнозернового хлеба, зеленый чай или кофе.

Обед. Овощной салат, бульон, запеченная или отварная индейка.

Ужин. Салат из авокадо, рыбные тефтели, иван-чай.

Пятница

Завтрак. Творог со свежими ягодами или фруктами, чай улун или кофе.

Обед. Морепродукты с авокадо, томатный суп, отварное яйцо.

Ужин. Салат из зелени, рубленые котлеты из индейки, гречка, травяной чай.

Суббота

Завтрак. Пудинг из творога, сдобренный нежирной сметаной, тосты из ржаного хлеба, чай матча или кофе.

Обед. Салат, макароны из цельнозерновой муки и морепродукты (креветки, кальмары, мидии).

Ужин. Салат, запеченное мясо, киноа, травяной чай.

Воскресенье

Завтрак. Блины из овсяной муки, слабосоленая рыба (лосось или форель), авокадо, напиток из цикория.

Обед. Свежие овощи, нежирный борщ, запеченное мясо кролика.

Ужин. Овощной салат с тунцом, паста из цельнозерновой муки, сдобренная соком лимона и горчицей, иван-чай.

Правильный режим питания при похудении предполагает перекусы. Их делают дважды в день в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов можно использовать свежие фрукты и сухофрукты, ягоды, орехи, семена. Нужно следить за объемом порций, поскольку легкая пища тоже содержит калории.

ЭТО ВАЖНО! В меню не указан вес готовых блюд. Это связано с тем, что каждый человек имеет индивидуальную норму калорий. Для женщин она не должна быть ниже 1200, для мужчин – не менее 1600 ккал.

Основные рекомендации

Составляя меню для похудения, важно учесть ряд аспектов. Они касаются физических, психологических, эмоциональных особенностей каждого человека. Имеет значение, кем является человек: «совой» или «жаворонком». Это тоже отражается на особенностях питания.

Нужно иметь в виду, что здоровый рацион предполагает правильное распределение белков, жиров и углеводов, которые должны быть в каждом приеме пищи. В первой половине дня необходимо делать акцент на углеводах, а также небольшом количестве белков и жиров (крупы, бобы, злаки, фрукты). Во второй половине – белках и клетчатке (молочные продукты, овощи, мясо). Вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемых белков (рыба, яйца, тофу).

Ускорить метаболизм, вывести токсины, снизить аппетит, наполнить желудок и создать иллюзию сытости поможет вода. Рекомендуемой нормой потребления чистой жидкости считается от 1,5 до 2,0 литров в день. Это количество диетологи советуют разделить на несколько приемов и обязательно пить каждый раз за 30 минут до еды.

Автор статьи:

Ольга Павлова Нутрициолог

Рейтинг статьи: 4
17.11.2023

Заказать еду легко
Выбирайте программу и достигайте целей
Оформить заказ

Похожие записи