Позвоните мне
Людвигу Фейербаху принадлежит замечательное высказывание; «Человек есть то, что он ест». Действительно, от правильного питания напрямую зависит здоровье человека. Как нужно питаться, чтобы получать все необходимые для жизнедеятельности организма вещества и чувствовать себя хорошо?
В настоящее время диетологи отошли от принципа подсчета калорийности пищевых компонентов. Больше внимания стали уделять базовому обмену веществ и энергетическому балансу, хотя и они не являются единственными критериями. Основой для жизни являются следующие питательные вещества:
Необходимым элементом рациона является вода. Кроме того, в продуктах обязательно должны присутствовать микроэлементы – минералы и витамины.
Переход с нездорового питания на правильное или, как его называют диетологи, ПП, должен происходить постепенно.
Необходимо осознать, что переход на правильное питание обеспечит улучшение здоровья, позволит планировать бюджет и находить другие интересы в жизни. Сбалансированный рацион является альтернативой многочисленным диетам, которые помогают временно снизить вес тела, но, как правило, наносят вред организму.
Основными правилами, которые человек должен понять человек в процессе перехода на правильное питание, являются следующие:
Составлять список полезных продуктов следует, заботясь о здоровье, критериями которого являются здоровая кожа, красивая фигура, бодрость и отсутствие зависимости от вредных продуктов.
При переходе на ПП нужно понимать, что при составлении здорового рациона нужно придерживаться следующих правил:
ПП предполагает, что пища содержит необходимое количество энергии для жизнедеятельности организма. Но, естественно, что у каждого человека потребности в пище являются индивидуальными. Расчет рациона здорового питания довольно простой. Его под силу сделать любому человеку. В расчет принимаются такие параметры, как масса тела, пол, возраст и интенсивность физических нагрузок.
Примерное распределение питательных веществ в рационе с учетом их калорийности должно выглядеть следующим образом:
Если у человека есть конкретные требования к собственному телу, то вышеприведенное соотношение можно менять. Так, для желающих похудеть, оно будет выглядеть, как 40%/20%/40%, а тем, кто желает сформировать рельефную мускулатуру, рекомендуется перейти на соотношение 50%/20%/30%.
Не менее важна кратность приема пищи. Диетологи рекомендуют придерживаться принципа – три основных приема пищи плюс два перекуса. При таком режиме пищеварительная система не перегружается, а чувство сытости, при этом, поддерживается. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа.
Нужно учитывать, что спешка во время еды ведет к перееданию, поскольку центр насыщения, расположенный в головном мозге, получает сигнал о сытости лишь через двадцать минут. Пищу следует тщательно пережевывать, отказавшись на время ее приема от просмотра телевизора, монитора компьютера, чтения и изучения новостей в смартфоне.
Поскольку все люди разные, меню для них также будет индивидуальным. Но существуют определенные закономерности зависимости рациона от пола и возраста.
Особенности составления рациона здорового питания для женщин существуют, но они зависят от возраста. Следующим образом:
Молодая девушка может есть все, что захочет, и ее организм справится с любой пищей. Но в связи с возможным деторождением необходимо придерживаться определенных рекомендаций. В меню должны присутствовать следующие продукты:
А после 25 лет также:
В этом возрасте уже следует избегать питаться фастфудом, следить за соотношением белков, жиров и углеводов в рационе, а также стараться вести здоровый образ жизни, чтобы не наступило преждевременное старение.
ПП для женщины в этом возрасте предполагает употребление следующих продуктов:
Продукты с содержанием сахара следует ограничить. Сегодня можно приобрести сладости без содержания сахарозы, которые, тем не менее, вкусные и полезные.
В этот период в организме женщины происходит перестройка, связанная с подготовкой к менопаузе. Кости приобретают хрупкость. Поэтому следует употреблять продукты с высоким содержанием кальция, а именно:
Для того, чтобы кальций не вымывался из организма, следует употреблять продукты, содержащие бор: капусту, спаржу, инжир, изюм, персики и клубники.
Организм мужчины более прочный по сравнению с женским, тем не менее, ПП важно и для него. Похудение дается мужчинам намного легче, чем женщинам. Пищи в целом, соответственно, требуется больше. С возрастом ее количество следует уменьшать. Так, если мужчине в возрасте 18-30 лет для поддержания себя в хорошей форме требуется 2400 ккал в сутки, то в 31-50 лет уже 2200 ккал, а тем, кто старше 50 – всего лишь 1800 ккал.
Полезными для мужчин являются следующие продукты:
Для растущего организма ребенка ПП очень важно – от него зависят физическое и умственное развитие. Соблюдать принципы здорового питания ребенка не слишком сложно. Нужно лишь придерживаться следующих правил:
Составление рациона ПП на день предполагает распределение энергии в соответствии с тем, как человек тратит энергию в течение дня.
На завтрак обычно употребляется пища, богатая углеводами – каша, а в качестве напитка – чай.
Во время обеда принимается максимальное количество пищи за день. Обычно обед состоит из трех блюд – первого, второго и третьего, а также салата или винегрета.
На ужин рекомендуется есть что-то не слишком калорийное и достаточно легкое. Ужинать следует не менее, чем за четыре часа до сна.
Перекусов обычно бывает два – второй завтрак и полдник. Во время первого можно съесть какой-нибудь фрукт, стакан сока или кефира, второй предполагает употребление выпечки с чаем.
Ниже приведены рецепты обедов на разные дни недели:
