Позвоните мне
Аббревиатура БЖУ знакома каждому человеку, который хоть раз интересовался темой питания. Расшифровывается как: белки, жиры, углеводы. Можно также встретить КБЖУ: калории, белки, жиры, углеводы. Давайте разберем их важность для нашего здоровья.
Даже при похудении и наборе мышечной массы соотношение белков, жиров и углеводов должно сохраняться, иначе могут возникать проблемы со здоровьем. Опасен как недостаток, так и избыток этих веществ.
Используется пропорция 3:3:4, то есть в течение суток 30% калорий мы должны получить из белков, еще 30% – из жиров, и остальные 40% - из углеводов. Если переводить количество в граммы, то получается, что в день человеку требуется 1,5 – 2 г белка на 1 кг веса, 0,8 – 1,5 г жиров на 1 кг веса и примерно 2 г углеводов на 1 г веса. Эти цифры варьируют в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и желаемого результата.
Для подсчета БЖУ используются следующие формулы:
Возьмем для примера женщину 25 лет, ростом 175 см и массой тела 65 кг, три раза в неделю она посещает спортивный зал. Получаем:
(10 х 65 + 6.25 х 175 – 5 х 25) — 161 = 1457,75
Полученный результат умножаем на коэффициент А, который может равняться от 1.2 (если человек ведет сидячий образ жизни, не занимается спортом) до 1.9 (при экстремальной ежедневой активности, обычно у профессиональных спортсменов).
Занятия спортом три раза в неделю — это средняя активность, коэффициент А при этом равен 1,55.
Умножаем 1457,75 х 1,55 = 2259,5.
Мы получили общее количество калорий, рассчитанное для этой женщины.
Далее принимаем во внимание, что 1 г белка соответствует 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал и 1 г углеводов — 4 ккал. Помним, что процентное соотношение должно быть 3:3:4, то есть по 0.3 для белка и жиров и 0,4 — для углеводов. Отсюда:
Это и есть значения БЖУ, которые должны присутствовать в суточном сбалансированном рационе нашей гипотетической девушки.
Далее, исходя из полученных результатов, выясняем, соответствует ли идеальный рацион реальному. Примерную калорийность продуктов питания можно найти в интернете, либо использовать специальные приложения.
Важно! При взвешивании еды следует помнить, что важна масса именно приготовленного блюда.
Углеводы – самый важный источник энергии для организма. Следует учитывать, что они бывают простыми и сложными. Первые быстро и легко усваиваются, повышают глюкозу в крови. Они содержатся в фастфуде, сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках и т. д. Сложные углеводы содержатся в овощах, зерновых, фруктах и зелени. Они медленно высвобождаются, мало влияют на глюкозу крови, а потому являются более полезными.
Белки – основной строительный материал в нашем теле. Из них состоят клетки, транспортные белки доставляют необходимые вещества к органам. Они также играют огромную роль в иммунных реакциях и являются ферментами.
Белки состоят из аминокислот. Часть аминокислот может вырабатываться в организме – заменимые, а другая часть поступает только из пищи – незаменимые.
Важно! Лучшими источниками белка выступают мясо, яйца, рыба, птица, бобовые, зерновые и орехи.
Жиры входят в структуру клеточных клеток, являются частью гормонов, играют значительную роль в обмене веществ. Они отвечают за работу нервной системы. Содержатся в рыбе, мясе, орехах, сливочном и растительных маслах.
Выделяют трансжиры – без особых полезных свойств, но добавляющие лишние калории. Это промышленные растительные масла, получаемые путем гидрогенизации. Содержатся в фастфуде, чипсах, пирожных, маргарине, полуфабрикатах. Их следует избегать в питании.
Суточная норма БЖУ рассчитывается по приведенным ранее формулам. Полученные значения рекомендуется поддерживать, если ваш вес вас устраивает, и вы только хотите сбалансированно питаться.
При желании похудеть суточную калорийность уменьшают, при желании набрать мышечную массу – наоборот, увеличивают. Важно делать это постепенно, придерживаясь главного соотношения.
Если не учитывать пропорцию БЖУ, может возникнуть недостаток одних компонентов и переизбыток других. Это может приводить к нарушению обмена веществ, появлению различных заболеваний. Ухудшается состояние кожи, соединительной ткани. Часто на фоне неправильных диет возникает дисбаланс гормонов.
Подсчет БЖУ может понадобиться любому человеку, который заботится о своем здоровье. Правильное питание особенно важно у спортсменов, беременных, людей, занятых тяжелыми видами работ.
Расчет калорий необходим при составлении любых диет, направленных как на снижение, так и на увеличение массы тела. Сбалансированное питание обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами, а процесс похудения при этом будет комфортным и безопасным.
