Диета без вреда для здоровья

Многие пытаются перейти на правильное питание, но не знают, с чего начать и как сбалансировать свой рацион. Из-за этого сталкиваются со срывами, плохим настроением, ухудшением самочувствия и внешнего вида. Однако диета без вреда для здоровья, на самом деле, довольно проста, если следовать простым принципам.

Принципы правильного питания

К основным правилам следует отнести:

1. Сбалансированность. Это означает, что ежедневный рацион должен включать достаточное количество углеводов, белков и жиров, а также клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других биологически активных веществ.

2. Натуральность. Не менее 80% рациона должны составлять продукты “без упаковок”, то есть натуральные. Лучше, если блюда будут приготовлены в домашних условиях.

3. Умеренность. Количество пищи и калорийность рациона - важные аспекты здорового меню. Они, в том числе, определяют массу тела и качество работы внутренних органов.

С чего начать переход на правильное питание

В первую очередь, необходимо сократить жарку продуктов, заменив ее на варку, приготовление на пару, запекание, тушение. Кроме того, рекомендовано:

• исключить продукты питания, несущие вред организму (копченое, соленое, сладости и кондитерские изделия);

• сократить употребление “пустых” калорий, то есть продуктов, которые не принесут пользы: белый хлеб (заменить на зерновой), очищенный рис, быстрозавариваемые крупы и т.д.;

• отказаться от вредных привычек, сократить потребление алкоголя (допускается пара бокалов вина в неделю);

• обеспечить водный баланс (употреблять не менее 35-40 мл/кг массы тела в сутки чистой питьевой воды).

Еще одним важным аспектом для начинающих является осознанность и понимание, для чего необходимо правильное питание. Без него не получится снизить и сохранить вес, купировать или избежать каких-либо заболеваний.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

При составлении индивидуального меню нам следует отталкиваться, в том числе, от калорийности рациона. Многие для ее расчета пользуются базовыми формулами. Однако они работают только для людей, ведущих активный образ жизни, имеющих идеальные затраты энергии и пропорции тела. Поэтому лучший способ - вести дневник питания не менее недели, подсчитать среднюю калорийность одного дня и отталкиваться от этого показателя. Если менять массу тела не требуется, достаточно сохранить текущий уровень поступления калорий. Если необходим набор или снижение веса, то увеличиваем или сокращаем калорийность на 10-15% соответственно.

Для сохранения здоровой выработки пищеварительных соков и гормонов (лептина, грелина, инсулина) рекомендуется принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Последняя трапеза должна быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Составление меню на правильном питании

Как уже отмечалось выше, одним из важных принципов здорового питания является сбалансированность. Так, в ежедневном рационе должна присутствовать клетчатка в виде свежих и приготовленных овощей и фруктов, бобовых, цельнозерновых круп. Минимальное количество клетчатки в день - 25-50 г. Минимальная масса овощей, которую необходимо употребить за день, по данным ВОЗ составляет примерно 400 г. Удобно распределить ее на две порции - обед и ужин.

Завтрак должен включать в себя и белки, и жиры, и сложные углеводы, и клетчатку. Идеален в таком случае боул, состоящий из порции отварной крупы, нескольких долек авокадо или горсти орехов, а также ломтика домашней ветчины, яйца или запеченной индейки.

Сбалансированный обед рекомендовано составлять из крупы (основа), мяса или рыбы, а также овощей в сыром или приготовленном виде. Идеальный ужин - мясо (рыба, омлет, творог) и овощное блюдо на выбор. Перекусы лучше исключить в пользу более калорийного трехразового питания. Но если они необходимы, диетологи рекомендуют составлять их из горсти орехов, фруктов, цельнозерновых сэндвичей, овощей, несладких йогуртов и творога.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Каким бы правильным ни был рацион, вероятнее всего, дефицитов избежать не удастся. Поэтому диетологи часто рекомендуют принимать мультивитаминные комплексы. Частота приема таких саплиментов зависит от текущих дефицитов, дозировок, физической активности и поставленных задач. В среднем рекомендуется принимать комплексы раз в два-три месяца, но в некоторых случаях показан ежедневный и постоянный прием. Для более детальной проработки этого вопроса следует обратиться к специалисту.

Отличной помощью организму могут стать коллагеновые и белковые добавки в виде коктейлей, батончиков и других изделий. С ними удастся лучше сбалансировать рацион, если по каким-то причинам наблюдается дефицит белка, а также снизить тягу к сладкому. Однако в таких продуктах важно тщательно изучать состав, избегая искусственных ароматизаторов, красителей и подсластителей, а также сахара.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

Если отталкиваться от основных правил здорового питания, тратить слишком много времени на приготовление пищи не придется. Здесь можно использовать принцип простоты приготовления без сложных составных блюд. Если заранее приготовить гарнир (тушеные/отварные овощи, цельные крупы, макароны), достаточно добавить несколько ломтиков запеченного, отварного или тушеного мяса и легкий салат из овощей, которые есть в холодильнике. Разнообразить такую пищу помогут простые приправы и специи, а также кухонные инструменты: пароварка, мультиварка, вафельница, духовой шкаф, блендер.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

Вопреки распространенным заблуждениям, продуктов, которые можно есть без ограничений, не существует. У любого вида пищи есть свои нюансы. Например, капуста, которая обладает низкой калорийностью в 22 Ккал, содержит большое количество клетчатки. При ее избыточной употреблении возможно нарушение пищеварения, дискомфорт, боли и вздутие живота. То же самое касается низкокалорийной моркови, сельдерея, яблок, апельсинов и других легких растительных продуктов. Однако рациональное меню предполагает большое количество овощей и фруктов в рационе, которое позволяет легко насыщаться. Но важно, чтобы растительная пища также была разнообразной.

Диета при ожирении. Как худеть правильно

Ожирение в 99% случаев сопряжено с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2 типа с повышением уровня сахара и инсулина в крови. Высокая глюкоза вместе с гормоном мешают снижению веса, поэтому требуется соблюдение режима:

• двух-трех-разовое питание без перекусов в одно и то же время;

• отказ от позднего приема пищи;

• повышение физической нагрузки;

• уменьшение калорийности питания;

• отказ от быстрых углеводов в пользу сложных;

• уменьшение употребления насыщенных животных жиров.

В остальном диета также должна основываться на принципах правильного питания, быть сбалансированной и питательной.

Как только уровень глюкозы начнет снижаться, ускорится и процесс похудения. Кроме того, именно уменьшение массы тела поможет купировать симптомы инсулинорезистентности или сахарного диабета, что в дальнейшем позволит сохранить здоровый вес.