Многие отказываются от идеи перейти на правильное питание из-за сложностей в составлении меню, соблюдении режима и рациона, дороговизны продуктов. Между тем, опасения людей слишком преувеличены и в большинстве случаев здоровый рацион довольно прост и вкусен. Однако начинать придется с соблюдения основных принципов и правил, которые сформируют привычки и перестанут казаться сложными.
При переходе на правильное питание важно отталкиваться от его основных принципов:
Сбалансированность рациона по макро- и микронутриентам. Питание должно быть разнообразным. В нем должен присутствовать полноценный животный и растительный белок, сложные углеводы, животные и растительные жиры, клетчатка, вне зависимости от цели (похудеть, набрать или удержать вес).
Регулярность. Идеальный вариант - 2-3-разовое питание в одно и то же время. Допускаются перекусы.
Ограничение сахара, соли, фаст-фуда и вредных продуктов. Полностью исключать эти категории не требуется, достаточно сократить их до 10-15% от рациона.
Отказ от полуфабрикатов и “еды из упаковок”. Важное правило - по возможности готовить пищу самостоятельно из цельных продуктов.
Сосредоточенность на приеме пищи. Это важный психологический аспект, который позволяет насыщаться меньшими порциями и улучшать качество пищеварения.
Соответствие поставленной цели, калорийность.
Важно: главное при переходе на правильное питание - сформировать здоровые пищевые привычки. Для этого потребуется точно следовать принципам ежедневно на протяжении двух-трех недель и более.
Первый шаг при переходе на здоровое питание - определение цели. Большинство людей стремятся снизить вес и улучшить качественный состав тела. В таких случаях необходимо установить правильную калорийность рациона и размеры порций, а также количество белков, жиров и углеводов. Важно учесть, что все эти показатели могут меняться в зависимости от физической нагрузки. Чем ее меньше в течение недели, тем менее углеводным должен быть рацион. При небольшой физической активности предпочтительно выбирать тип питания с большим содержанием белков и “правильных” жиров.
Второй шаг перехода на правильное питание - сокращение в рационе так называемого “пищевого мусора”. До 10-15% уменьшается потребление сладких напитков и десертов, фаст-фуда и полуфабрикатов, “скрытого” сахара и соли. Вместе с тем постепенно увеличивается потребление свежих и приготовленных фруктов и овощей.
Хорошей рекомендацией для новичков становится планирование рациона на неделю. Это позволяет сформировать список покупок с преобладанием “здоровых” продуктов, не отходить от намеченной цели и сократить расходы на еду. Эта рекомендация актуальна как для одиноких людей, так и для больших семей.
Рацион здорового питания должен быть “умным”. Это означает, что любой потребляемый продукт должен приносить определенную пользу: насыщать витаминами и минералами, быть источником сложных углеводов, полезных жиров или белков, клетчатки, антиоксидантов. В соответствии с этим принципом составляем продуктовую корзину:
овощи свежие и приготовленные;
фрукты;
диетические мясные продукты: индейка и курица, говядина с минимальным процентом жира (лучше зернового и травяного откорма);
морская и речная рыба;
кисломолочные продукты со средним процентом жирности;
цельнозерновые крупы: овсяная, гречневая, пшеничная, полба, амарант, киноа, пшенная, бурый рис;
мягкие сыры;
зеленые листовые овощи и зелень;
ферментированные фрукты и овощи;
бобовые, стручковый горошек и фасоль;
растительные масла с высоким содержанием Омега-3-жирных кислот: льняное, рыжиковое, горчичное, конопляное, грецкого ореха, авокадо;
сливочное масло и масло гхи (до 30-40 г/сутки);
хлеб из муки грубого помола: пшеничный, гречневый, ржаной.
Некоторые продукты корзины могут отсутствовать в рационе по причине индивидуальной непереносимости или приверженности конкретного стиля или протокола питания. При этом действие принципа сбалансированности по макро- и микронутриентам должно сохраняться.
В современной диетологии не принято полностью отказываться от каких-либо продуктов, поскольку это может сформировать нарушение пищевого поведения. Поэтому используется принцип ограничения до 10-15% от общего рациона. Сократить рекомендуют употребление следующих продуктов:
мяса с повышенным содержанием насыщенных жиров;
фаст-фуда и стрит-фуда;
жареных продуктов и калорийных соусов (например, майонеза, кетчупа);
выдержанных сыров;
сладостей и кондитерских изделий, добавленного сахара, выпечки;
рафинированных сложных углеводов: шлифованного риса и белого хлеба, манной крупы, макаронных изделий из пшеничной муки высшего сорта.
Ограничивая данные продукты, можно облегчить процессы детоксикации в печени, предотвратить развитие серьезных заболеваний и снизить общую калорийность рациона.
Важно: действительно опасная для здоровья пища (покупные сосиски и колбасы, копченое, соленое и маринованное) подлежит полному исключению из рациона.
Чтобы самостоятельно составить меню, рекомендуется пользоваться кухонными весами, “правилом тарелки” или “правилом порции”. Это позволит придерживаться выбранной калорийности, соотношению белков, жиров и углеводов.
Данный прием пищи считается наиболее важным, поскольку от него зависит активность в начале дня. Поэтому на завтрак необходимо употреблять сложные углеводы, которые медленно расщепляются и надолго сохраняют ощущение сытости. Так как жиры и белки для трапезы также важны, в качестве идеального варианта можно выбрать блюдо под общим названием боул. Оно должно состоять из:
отварной крупы или макарон из твердых сортов пшеницы;
белковой составляющей: мяса или птицы, рыбы, куриного или перепелиного яйца, творога, сыра, тофу, бобовых;
жиров: орехов, урбечей и паст, семян, сливочного и растительного масел.
Также для ПП-завтрака отлично подойдут сэндвичи из муки грубого помола с гуакамоле, ореховыми пастами или маслами, запеченной рыбой или мясом.
На обед рекомендуется готовить салат из свежих овощей, а также приготовленный на пару, отварной, запеченный или тушеный животный белок (мясо, птица или рыба, яйца). В качестве гарнира выбирают блюда из цельной крупы или картофеля, макарон. Также подойдут овощные, мясные и рыбные супы, рагу. Вместо животного белка в вегетарианской версии обеда могут использоваться бобовые, соевое мясо, сейтан и тофу.
Идеальный ужин состоит из свежих или приготовленных овощей и белкового блюда: мяса или рыбы, омлета, творога, мягкого сыра, яичницы, бобовых.
В качестве перекусов подойдут орехи (30-50 г), несладкие фрукты и овощи, смузи, цельнозерновые сэндвичи, кисломолочные продукты и творог без сахара, отварные яйца, запеченное мясо, тофу. От употребления сладостей, сухофруктов и соков между основными приемами пищи лучше отказаться.