В каких продуктах содержится сложный углевод

Основу любого рациона человека составляют белки, жиры и углеводы. Главным источником энергии в классической системе питания являются углеводы. Но не все углеводы подходят для здорового питания. Диетологи и нутрициологи рекомендуют отдавать предпочтение именно сложной их разновидности. И для этого есть несколько доводов.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны

Сложные (медленные) углеводы - полисахариды, то есть состоят из нескольких молекул сахара. Они практически не имеют сладости и перевариваются гораздо дольше, чем простые сахара. А значит и медленнее “отдают” энергию. Некоторые виды углеводов вовсе не перевариваются и лишь помогают формировать пищевой комок, а также “кормить” полезную микрофлору кишечника, что также очень важно для здоровой пищеварительной и иммунной систем.

Простые углеводы (сахара) усваиваются очень быстро, практически моментально всасываясь и попадая в кровоток. В результате можно наблюдать резкий скачок инсулина и быстрое наступление голода после еды. Это и отличает простые сахара от полисахаридов.

Виды сложных углеводов

К сложным углеводам относят крахмалы, нерастворимую неперевариваемую клетчатку, а также растворимые пищевые волокна (пектин, инулин, камеди, альгинаты). Крахмалы перевариваются в пищеварительной системе человека и дают энергию. Нерастворимая клетчатка формирует пищевой комок, предотвращает запоры и непроходимость кишечника. Растворимая - питает его микрофлору и, впитывая токсины, выводит их из организма.

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Все виды сложных углеводов содержатся в нерафинированных продуктах растительного происхождения:

• цельнозерновые крупы и мука;

• сырые и приготовленные овощи;

• фрукты, ягоды;

• грибы;

• бобовые, чечевица, горох;

• семена и орехи;

• макароны из твердых сортов пшеницы;

• зелень и листовые овощи.

Крахмал в очищенной от клетчатки форме также присутствует в белой пшеничной и рисовой муке, шлифованном рисе, приготовленном картофеле.

Иногда в покупных переработанных продуктах также можно встретить камеди (вещества искусственного происхождения), пектин и инулин, альгинаты. Они используются в пищевой промышленности как загустители и бояться их не следует. Напротив, они оказывают организму неоценимую пользу и питают микрофлору.

Все ли сложные углеводы медленно усваиваются

Полисахариды, даже в виде очищенного крахмала, имеют сложное строение. Чтобы расщепиться до глюкозы, им необходимо пройти длительный химический и механический процесс переваривания. Поэтому они усваиваются медленно, постепенно поступает и сахар в кровь. За счет этого резкого скачка глюкозы не происходит.

Однако еще медленнее усваиваются углеводы с клетчаткой. Например, гречневая каша. Клетчатка в составе крупы мешает высвобождению глюкозы и при этом увеличивает объем пищевого комка. За счет этого ощущение сытости сохраняется на более длительное время.

В каких продуктах содержится больше всего сложных углеводов

Овощи-рекордсмены

Больше всего сложных углеводов в виде крахмала можно получить из картофеля. Примечательно, но в сырых клубнях больше так называемых резистентных крахмалов, которые выполняют роль растворимой клетчатки и практически не усваиваются организмом. После термической обработки они становятся усваиваемыми.

Довольно много углеводов в корнеплодах (морковь, свекла, редька, репа), горошке и стручковой фасоли.

Фрукты и ягоды-рекордсмены

Из фруктов для получения полисахаридов стоит отдавать предпочтение бананам, грушам, цитрусовым, яблокам, абрикосам и персикам, инжиру. Из ягод - вишне и смородине (она также богата пектином), жимолости, черноплодной рябине, малине, клубнике, гранату.

Норма потребления сложных углеводов для мужчин и женщин

Классическая система питания предполагает, что примерно 40-50% поступающих калорий должно приходиться на углеводы. Расчет касается всех видов углеводов. Однако диетологи настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение именно сложным разновидностям, поскольку они помогут сохранять здоровый ЖКТ и углеводный обмен.

Помогут ли сложные углеводы в похудении

Сложные углеводы, как уже упоминалось ранее, дают длительное ощущение сытости, особенно вместе с клетчаткой. Это позволяет отказаться от перекусов и помогает выдерживать длительные диеты для похудения. Кроме того, полисахариды в составе большинства продуктов снижают тягу к сладкому. Это происходит за счет постоянного поступления глюкозы в кровь на протяжении всего процесса переваривания пищи.

Медленные углеводы обладают, как правило, низким гликемическим индексом. Они не вызывают резкого выброса инсулина в кровь, а значит не вызывают чувство голода уже через час после еды, как это делают сахара.

К чему приводит дефицит углеводов

Низкоуглеводные диеты, за исключением системы питания LCHF, не рекомендованы для длительного применения. В них отсутствует простой и физиологичный источник энергии, а значит и человек, придерживающийся их, будет постоянно испытывать упадок сил, потерю концентрации и внимания. Тренировки в спортзале и любая физическая активность в таком случае тоже перестают быть плодотворными.

В системе питания LCHF роль основного источника энергии играют жиры, поэтому она пригодна для постоянного применения. Однако и в этом случае организму потребуется длительная адаптация к такому режиму. Более того, углеводы в данном случае все же присутствуют в рационе.

В какое время лучше употреблять сложные углеводы

Специалисты сходятся во мнении, что наилучшим временем для употребления сложных углеводов является утро. Завтрак - один из важнейших приемов пищи, соответственно и во время него человек должен получить достаточно энергии для продуктивного дня. Для него отлично подойдут цельнозерновые крупы или, например, тосты и муки грубого помола.

Обед также можно дополнить сложными углеводами: крупяным гарниром, картофелем, бататом, порцией свежих или приготовленных овощей. На ужин рекомендуется употребить меньше углеводов и больше белков, поскольку это будет способствовать восстановлению организма и подготовке ко сну.