Составляем сбалансированное меню на неделю: правила, экспертные мнения

Режим питания определяет активность и продуктивность человека, влияет на его здоровье, общее состояние организма. Диетологи рекомендуют детально продумывать меню, учитывать особенности продуктов, их состава. Рассмотрим правила составления меню на неделю, приведем примеры универсальных вариантов для всей семьи.

Первое правило: найдите баланс

Соотношение белков и жиров, компонентов животного и растительного происхождения, углеводов важно подбирать персонально. Многое зависит от физической активности, от образа жизни и нагрузок. Хорошо, если свои рекомендации относительно меню даст профессиональный диетолог.

Второе правило: следите за размером порции

Важно воздерживаться от переедания. Лучше всего рассчитывать индивидуальную норму калорий. Для этого нужно перед едой взвешить порцию готовой еды и расчитывать калории в специальном приложении на телефоне.

Правило третье: ешьте по часам

Грамотно составленный режим дня подразумевает прием пищи в обозначенные часы. Это полезнее для здоровья, обеспечивает эффективный обмен веществ.

Правило четвертое: балуйте себя

Даже в рамках диеты желательно оставлять возможности трансформаций меню. Предусмотрите небольшие отступления от ограничений, чтобы ваши любимые блюда и продукты тоже попадали в рацион, пусть и в минимальных количествах.

Правило пятое: лучше сварить или запечь

Овощи, мясо и картошку можно запекать и тушить, отваривать. Если вы отдаете предпочтение духовке, следует выбирать рукав или сухую форму с фольгой, специальной бумагой. Используйте меньше масла и жира.

Как составить меню на неделю: 5 простых шагов

Диетологи выделили несложный алгоритм при составлении меню на неделю для всей семьи.

1. Для начала выясните, что хотели бы увидеть на столе ваши родные. Это хорошее решение, поскольку зачастую хозяйкам сложно составить разнообразное меню.
2. Откажитесь от сомнительных рецептов, сложных алгоритмов. Меньше готовьте незнакомые блюда. Жаль тратить много времени на процесс, если результат разочарует.
3. Оптимальные решения для приготовления – рецепты на 45 минут, не более часа. Сложными блюдами тоже можно радовать себя и домашних, но они больше подходят для выходных, праздничных дней.
4. Лучше использовать по максимуму сезонные овощи с фруктами, простые и полезные продукты.
5. Напишите меню, составьте график сразу на неделю.

Важно! Старайтесь учитывать личные предпочтения, особенности состояния здоровья, образ жизни. Так, при серьезных физических нагрузках, во время занятий спортом требуется больше сложных углеводов для получения энергии.

Составляем список продуктов

Следует ориентироваться в базовых группах продуктов и их свойствах, чтобы составленное меню соответствовало потребностям организма, но не перегружало пищеварительную систему.

• Максимальное количество ценных компонентов, минералов и витаминов, сдержится в свежих овощах и фруктах. Следует включать их в меню регулярно, стараться не подвергать их термической обработке.
• Животные жиры полезны для кожи, для умственной деятельности, они обеспечивают физическую силу. Получать ценные животные жиры можно из говядины и свинины, из яиц, из сливочного масла и молочных продуктов.
• Особенно полезной называют морскую рыбу, а также красную: она богата фосфором, положительно влияющим на нервную систему и умственную деятельность.
• Физические силы, заряд энергии обеспечивают продукты, содержащие сложные углеводы. Сюда входят ржаной хлеб и макароны, крупы.
• Растительные белки тоже незаменимы в рационе. В еженедельное меню следует включать орехи и фасоль, макароны из пшеницы твердых сортов.
• Животный белок является строительным материалом для костей, мышечных и суставных тканей, важен для опорно-двигательного аппарата. Получают его из молочных продуктов и рыбы, из птицы и мяса.
• С растительными жирами удается укрепить иммунную систему. В рационе нужны семена и авокадо, орехи и масла.

Обратите внимание! Для оптимального пищеварения, обеспечения хорошей перистальтики потребуется включать в ежедневное меню больше свежих фруктов, овощей. В них содержится комплекс минералов с витаминами, а существенное количество клетчатки стимулирует активные обменные процессы.

Что можно сделать?

Хозяйкам бывает сложно определиться с конкретными рецептами, меню на разные дни. Тут свою роль играет сбалансированность, важно разнообразие. Многие стремятся сделать блюда не только полезными и сытными, но и вкусными, ароматными. Остановимся на примерах меню для всей недели.

Будьте внимательны! Здесь потребуется соотносить разные дни друг с другом, чтобы непременно были разгрузочные периоды, когда организм получает меньше калорий, сложных углеводов.

Понедельник

Для завтрака подходит творог с кефиром. Перекусить йогуртом или творогом. В обед приготовить овощной салат, куриные котлеты. На ужин оставить запеченное нежирное мясо с овощным салатом.

Вторник

Овощи с омлетом, черный чай подойдут для завтрака. В обед готовят салат из зеленых овощей, суп с курицей. Для ужина выбирают овощной салат с тушеной курицей.

Среда

Позавтракать можно кефиром и нежирным творогом, а на полдник оставить натуральный йогурт. В обед стоит приготовить окрошку, потушить мясо. Легкий ужин – порция нежирной рыбы с овощами.

Четверг

Овсяная каша отлично подходит для завтрака, а кефир с фруктами – для перекуса. Пообедать тушеными грибами и картофелем. На ужин удобно приготовить рис с овощами, восполняя запас сложных углеводов.

Пятница

Рис с сухофруктами на завтрак, свежие фрукты в роли перекуса. Борщ с мясом, но без картошки, для обеда. Поужинать в конце рабочей недели овощами и рыбой. Их можно запечь в духовом шкафу.

Суббота

Овощной омлет на завтрак, твердый сыр и чай без сахара в роли перекуса. Отварить нежирное мясо, сделать салат из свежих овощей на обед. Для ужина можно потушить нежирное мясо с овощами.

Воскресенье

Позавтракать творогом с кефиром, перекусить сыром и кофе без сахара и молока. Для обеда подойдет суп с фрикадельками. На ужин лучше потушить нежирное мясо.

Важно следить за своим рационом, его сбалансированностью и качеством, за объемом порций. Эксперты, опытные диетологи отмечают: питание должно быть разнообразным, а организм необходимо снабжать всеми нужными компонентами, минералами и витаминами, ценными веществами. Хорошее самочувствие, общее состояние здоровья, активность и продуктивность работы зависят от качества питания. Актуальные рекомендации помогут составить исключительно грамотное меню.