Позвоните мне
Набор веса может оказаться более сложной задачей, чем похудение. Особенно остро проблема стоит в тренажерном зале, куда мужчины зачастую приходят для наращивания мышц и создания рельефа. И не всегда причина медленного набора заключается в генетике или неправильном питании. Поэтому подходить к вопросу необходимо комплексно.
Сложнее всего оказывается набрать массу так называемым астеникам. От природы у них действительно сравнительно тонкие и легкие кости, а также высокая чувствительность к инсулину, которая ограничивает процессы анаболизма. Но это не мешает целенаправленному набору веса, если выполнять рекомендации и основные правила.
Эта проблема распространена как среди астеников, так и среди нормостеников. Она возникает из-за отсутствия аппетита или элементарной нехватки времени на полноценные приемы пищи. Вычислить ее наличие отлично помогает ведение дневника питания и тренировок и другой физической активности в течение одной-двух недель. После заполнения полей потребуется сопоставить расход энергии с потреблением калорий с пищей.
Конечно, высококалорийное питание с преобладанием насыщенных жиров и быстрых углеводов способно помочь быстро набрать массу. Однако от такого рациона пострадает качество тела, кожи и внешний вид в целом. И углеводы, и жиры действительно нужны. Но необходимо соблюдать баланс и отдавать предпочтение здоровому рациону.
Распространенной ошибкой при наборе массы является и повышенное потребление белка, сопряженное с игнорированием углеводов и жиров. Жиры необходимы для сохранения здоровой работы гормонов, а углеводы - для настройки организма на режим анаболизма, без которого набор веса невозможен. Однако это должны быть сложные медленные углеводы.
Набор и потерю массы тела регулируют в организме гормоны. Они не могут вырабатываться и функционировать правильно при нарушении циркадных ритмов. Это нарушение мешает и полноценному восстановлению, а значит и росту мышечной ткани. Поэтому ложиться спать необходимо строго до полуночи. Идеальный вариант - в 22:00-22:30 вечера. При этом последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, чтобы не мешать выработке соматотропина.
Важно: Большую роль также играет и режим приема пищи. Лучше всего выбирать по три полноценных трапезы в одно и то же время каждый день плюс перекусы “правильной” едой: орехами, цельнозерновыми сэндвичами, творогом, индейкой, курицей и т.д.
При наращивании массы тела следует придерживаться следующих принципов:
сбалансированность рациона в отношении макро- и микронутриентов;
повышенная калорийность;
отказ от “неправильной” еды;
соблюдение режима питания, активности и отдыха;
достаточное употребление жидкости.
При достижении плато полезно обратить внимание на то, все ли принципы питания соблюдены. Если да, то рекомендуется увеличить калорийность рациона еще на 10-15%.
В первую очередь необходимо разобраться с необходимой для набора веса калорийностью. В большинстве случаев спортсмены выбирают классическую систему питания, в которой белки, жиры и углеводы рассчитываются в следующем процентном соотношении: 14-20%/20-30%/50-65% соответственно. Количество потребляемого белка на килограмм массы тела должно составлять от 1-1,5 до 2 г в зависимости от физической активности. Более этого количества потреблять протеин бесполезно и даже вредно, поскольку он не поможет синтезировать в организме новый белок, но усилит нагрузку на почки, повысив риски образования камней и подагры.
В рационе обязательно должны присутствовать нерафинированные углеводы, растительные и животные жиры, клетчатка. Белок предпочтителен животного происхождения: белое и красное мясо нежирных сортов, рыба, молочные и кисломолочные продукты при отсутствии непереносимости, яичные белки.
Рассчитать дневную калорийность рациона можно с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Но лучше воспользоваться методом алиментарной калориметрии, поскольку он более точен. Для этого необходимо вести дневник питания на протяжении недели, затем подсчитать среднюю калорийность рациона на день. К этому числу следует прибавить 10-15%.
Предположим, что итоговая калорийность рациона составляет 2000 ккал. Чтобы рассчитать необходимое количество белка, необходимо воспользоваться формулой:
Выбранная калорийность х 0,2 / 4 = 2000 х 0,14 /4 = 100 г, где 0,2 = 20% белка в рационе.
Количество жиров = выбранная калорийность х 0,2 / 9 = 44 г, где 0,2 = 20% жиров.
Количество углеводов = выбранная калорийность х 0,6 / 4 = 300 г, где 0,6 = 60% углеводов.
Режим должен включать три основных приема пищи и перекусы. Каждая порция составляется из сложных углеводов, белков и полезных жиров. Сбалансированное меню выглядит следующим образом:
Завтрак. Овсяная каша на молоке с арахисовым или сливочным маслом, ломтик запеченной индейки.
Первый перекус. Чашка творога с горстью орехов.
Обед. Запеченные куриные котлеты с сыром, отварное киноа, салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом.
Второй перекус. Тост из цельнозернового хлеба с листьями салата, запеченной индейкой и творожным сыром.
Ужин. Отварной картофель с зеленью и оливковым маслом, тушеная говядина с овощами в томатном соусе, салат из запеченных корнеплодов.
Полноценный рацион, включающий все необходимые ингредиенты выглядит так. Однако под каждую калорийность необходимо рассчитывать порции.
Обязательно соблюдать питьевой режим. Сладкие напитки лучше исключить совсем, чай и кофе употреблять умеренно. Чистую воду необходимо пить во время тренировок небольшими глотками для восполнения жидкости в организме, а также между приемами пищи. Она является универсальным растворителем и помогает синтезировать белки, строить новые клетки, сохранять хорошее самочувствие и выносливость. Кроме того, вода помогает сохранять достаточное количество гликогена в мышцах и печени, обеспечивает рост силовых показателей.
Отличным средством, помогающим нарастить массу, считается гейнер. Он представляет собой смесь углеводов и белка, которая обеспечивает процессы анаболизма и помогает росту мышц. Хорошим помощником может стать и белковый коктейль, который подойдет в качестве перекуса. Улучшить синтез белка в организме поможет коллаген в виде пептидов, а также аминокислотные комплексы. При этом опытные спортивные тренеры и диетологи рекомендуют принимать повышенные дозировки мультивитаминов.
Совет: десерты можно заменить популярными протеиновыми батончиками, печеньем, пирожными. Это снизит тягу к сладкому, поможет разнообразить рацион и поможет увеличить потребление белка.
