Основной принцип похудения

Основной принцип похудения

Вы можете сколь угодно много заниматься спортом, но не видеть результата на весах. В чем причина? Все дело в количестве калорий. Чтобы вес уходил, питаться необходимо с небольшим дефицитом. То есть, если ваша норма 2000 калорий, то для результата это число необходимо снизить до 1700. Однако все эти цифры рассчитываются индивидуально, исходя из ваших целей и образа жизни. Для более точного значения рекомендуется пользоваться специальными калькуляторами, которые учитывают все эти нюансы

Как только организм станет получать меньшее количество калорий, ему ничего не останется кроме того, как расходовать запасы и буквально сжигать накопленный жир.

Почему я не худею

  • Отеки. Важный аспект, на который многие не обращают внимание. Отеки могут составлять до 2-3 кг лишнего веса. Причина их возникновения - нарушение водно-солевого баланса. Попробуйте отказаться на время от чрезмерного употребления сильно соленой или сладкой пищи, алкоголя, консерв. Также справиться с задержкой жидкости в организме помогает лимфодренажный комплекс упражнений.

  • Профицит калорий. Как уже выше было сказано, спорт - лишь малая часть успеха. Вес не будет уходить, пока вы не станете есть меньше. Однако не стоит уходить в крайности. Игнорирование чувство голода, стремление есть более мелкими порциями еще больше будет разжигать аппетит и в итоге высока вероятность, что за эти приемы пищи вы съедите в несколько раз больше.

  • Питание от скуки. Порой человек даже не замечает, как руки тянутся за шоколадкой, просто потому что больше нечем заняться. Особенно в моменты сильного стресса, недовольства своей жизни чрезмерное количество еды становится чуть ли не единственным источником положительных эмоций. Тут важно научиться отличать эмоциональный и физический голод. Для этого откажитесь от обеда за книжкой или перед телевизором. Тщательно жуйте пищу и следите за своими ощущениями.

  • Диеты. Диеты так и манят обещаниями о скорых результатах. 4, 7, 10 кг за неделю - безумные цифры и огромный стресс для организма. Если удастся избежать проблем со здоровьем, то вот сохранить результат вряд ли получится. Большинство женщин, начинающих диету срываются и сходят с дистанции уже на 5-10 месяце. Происходит это из-за отсутствия мотивации, скудности рациона и, главное, жестких рамок.

  • Ошибка в подсчетах.Иногда человек может даже не заметить, что перебирает норму калорий. Это связано с тем, что за низкокалорийными продуктами могут скрываться различные добавки. Тот же самый овощной салат, если его заправить маслом и горчицей, а сверху натереть сыр и добавить сухарики превращается в настоящую полноценный прием пищи, богатый жирами.

Советы худеющим. Как не сбиться с пути

  • Определите для себя основную цель похудения. Это должно быть нечто долгосрочное. То есть не “Я худею ради того платья” или “Ради чьих-то взглядов”, а “Потому что я хочу быть здоровой и чувствовать себя легко.

  • Ограничить не значит исключить. Сахар, жареное, фаст фуд, газировки, конечно, содержат много калорий и углеводов, но это не значит, что стоит полностью от них отказываться( только, если вы сами этого не хотите). Бургер, шоколадка, пончик - те же продукты, что и куриная грудка или гречка. Просто у них другие КБЖУ. Например, на 100гр молочного шоколада приходится примерно 560ккал, 35гр жиров, 55гр углеводов и 7гр белков. Если вы съедите пару долек(15гр), то получится КБЖУ 84/1/5/8. Согласитесь, не такие уж и страшные цифры.

  • Периодически устраивайте себе разгрузочные дни и ешьте все, что хотите, не считая калории
  • Делайте меню разнообразным и сбалансированным

Пример рациона на неделю

Понедельник:

- Завтрак: Омлет из двух яиц с овощами, цельнозерновой хлеб, зеленый чай.

- Перекус: сэндвич с индейкой

- Обед: Греческий салат с курицей, кускус, фруктовый йогурт.

- Полдник: творожная запеканка

- Ужин: Паровая рыба с овощами, картофельное пюре, зеленый чай.

Вторник:

- Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами, нежирный йогурт.

- Перекус: томаты с сыром моцарелла

- Обед: Куриный суп с овощами, тушеная говядина с овощами, отварная картошка.

-Перекус: Несколько долек шоколада

- Ужин: Тушеные овощи с тофу, коричневый рис, зеленый чай.

Среда:

- Завтрак: Тост с авокадо и помидорами, яблоко.

-Перекус: протеиновый или злаковый батончик

- Обед: Лосось на гриле, овощной салат, отварной рис.

-Перекус: Йогурт с фруктами

- Ужин: Жареный тофу с овощами, киноа, зеленый чай.

Четверг:

- Завтрак: Йогурт с мюсли и фруктами, зеленый чай.

-Перекус: Тост с творожным сыром и бананом

- Обед: Фаршированный перец, куриный филе на пару, цельнозерновой хлеб.

-Перекус: стакан кефира, орехи

- Ужин: Паста из цельнозерновой пшеницы с томатным соусом, зеленый чай.

Пятница:

- Завтрак: Яичница-бенедикт, фруктовый салат, кофе.

-Перекус: Томаты, сыр моцарелла

- Обед: Чечевичный суп, запеченная курица с овощами, отварной рис.

-Перекус: ленивые вареники с творогом

- Ужин: Печеная рыба с лимоном и зеленью, картофельное пюре, зеленый чай.

Суббота:

- Завтрак: Смузи с шпинатом, бананом и медом, цельнозерновой хлеб.

-Перекус: Творожная запеканка

- Обед: Тушеная говядина с овощами, киноа, зеленый чай.

-Перекус: Сэндвич с тунцом

- Ужин: Куриные котлеты, овощной салат, зеленый чай.

Воскресенье:

- Завтрак: Гречка с творогом и ягодами, зеленый чай.

-Перекус: Шоколад, орехи

- Обед: Печеная индейка с овощами, картофельное пюре, фруктовый йогурт.

-Перекус: Фруктовый салат

- Ужин: Омлет с овощами, цельнозерновой хлеб, зеленый чай.

Автор статьи:

Ольга Павлова Нутрициолог

Рейтинг статьи: 4
26.05.2024

Заказать еду легко
Выбирайте программу и достигайте целей
Оформить заказ

Похожие записи