Позвоните мне
Белки ─ наиважнейшие макронутриенты в жизнедеятельности любого живого организма. Наряду с липидами и углеводами протеины играют огромную роль в обменных процессах.
Белки состоят из последовательности аминокислот, соединенных пептидными связями. Причем половину этих структурных элементов мы можем вырабатывать сами (заменимые аминокислоты), а половину должны получать с продуктами питания (незаменимые аминокислоты.
Свойства белков разнообразны. Самые основные:
Это важно! Потребность в протеинах различается в зависимости от возраста, пола, активности и состояния здоровья. Также нужно учитывать желаемый вес.
Например, для мужчин с минимальной активностью суточная норма будет составлять до 1,2 г на 1 кг веса. При умеренных нагрузках ─ до 1,6 мг на 1 кг веса. Спортсменам и мужчинам, занятым тяжелым физическим трудом, нужно потреблять 2 г на 1 кг веса.
У женщин, не занимающихся спортом, суточная потребность составляет до 0,8 г на 1 кг веса. Физически активным требуется до 2 мг на 1 кг веса. При беременности необходимо не менее 2 г белка на 1 кг веса в сутки.
Дети нуждаются в повышенном содержании протеинов для правильного роста и развития. В первый год жизни ─ до 3 г на 1 кг веса. В один-два года ─ 4 г на 1 кг веса. В три-семь лет ─ до 3,5 г на 1 кг веса, в семь-десять ─ до 3 г. После десяти лет необходимо 2,5 г на 1 кг веса в сутки.
В холодное время года, в период реабилитации или болезни, при занятиях спортом или тяжелым физическим трудом, а также при беременности и в период бурного роста потребность в белках повышается.
В теплый и жаркий период, при старении суточное содержание протеинов, наоборот, снижается.
Это важно! При заболеваниях почек, желудочно-кишечного тракта и некоторых болезнях обмена высокобелковая диета противопоказана! Рацион должен подбирать лечащий врач, чтобы исключить обострения болезни.
При недостаточном поступлении протеинов наблюдаются общая слабость, раздражительность, упадок сил. Могут быть перепады настроения, снижение работоспособности. Повышается восприимчивость к инфекциям, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Часто снижается либидо, нарушается пищеварение. При тяжелой недостаточности может доходить до мышечных атрофий, нарушений роста и развития у детей. В крови может снижаться концентрация гемоглобина, альбумина, глобулина и гормонов.
В еде различают полноценные и неполноценные белки.
Полноценные ─ это протеины, в состав которых входят все незаменимые аминокислоты. Ими богато мясо, молочные продукты, морепродукты, яйца и соя.
Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Это растительная пища: фрукты, овощи, злаки и бобовые.
Следует помнить, что чем жирнее еда, тем хуже усвоение из нее белков.
Ниже приведена таблица продуктов, наиболее богатых протеинами.
При интенсивных физических нагрузках во время спорта или работы, истощении, вегетарианских диетах возникает повышенная потребность в макронутриентах. Суточную норму белка в этих случаях можно добирать при помощи белковых порошков. К ним относятся:
Из них можно делать коктейли, растворяя в воде, молоке или соках. Можно также добавлять в различные блюда.
Протеины в составе продуктов вызывают длительное чувство насыщения. Они помогают сократить число приемов пищи, способствуют похудению. Но нельзя пренебрегать жирами и углеводами. Только полноценное питание обеспечит организм всеми нужными веществами.
Вегетарианские диеты могут приводить к белковой недостаточности. При употреблении растительной пищи в сочетании с молочными продуктами и яйцами дефицита обычно не возникает. Но у людей, полностью отказавшихся от животных продуктов, он выявляется чаще.
Для восполнения незаменимых аминокислот вегетарианцам следует чаще есть грибы, орехи, бобовые и злаки. Блюда из сои, чечевицы, фасоли, гречневой крупы богаты питательными веществами и хорошо усваиваются.
