Как создать дефицит калорий

Как создать дефицит калорий

Большинство людей знает, что дефицит калорий - одно из необходимых условий снижения веса. Однако это знание не всегда удается реализовывать из-за нехватки элементарных знаний в области калорийности питания и расчетов КБЖУ. Между тем, работать в этой сфере достаточно просто, хотя сам процесс может занять некоторое время. Но при выполнении всех условий коррекция массы тела не заставит себя ждать.

Что такое дефицит калорий

В диетологии под дефицитом калорий понимают состояние, при котором человек тратить больше энергии, чем получает с питанием. В результате этого организм начинает тратить свои энергетические запасы в виде гликогена, жира и наступает похудение.

Чем хорош дефицит калорий для похудения

Создание дефицита - самый простой способ снизить вес, который работает практически всегда. Он помогает похудеть даже при наличии эндокринных нарушений, снижает риски сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, при использовании данного метода на первых этапах не требуется учитывать количество потребляемых белков, жиров и углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Допускается сохранение состава текущего рациона, употребление сладостей и всех видов фруктов. Эти допущения позволяют новичкам легко адаптироваться к новому режиму питания и перейти на более здоровый рацион в дальнейшем.

Немаловажным аспектом также является безопасность системы. В отличие от низкокалорийных диет, различных тяжелых методов похудения (монодиеты, сыроедение, детокс и т.д.), данный метод позволяет сохранить все витамины и питательные вещества, корректируя их поступление без потери качества питания.

c8b37aee26b69173691fce6d848b7987.jpeg

Как создать дефицит калорий

Создать дефицит калорий в питании можно двумя основными способами:

  1. Увеличить физическую активность.

  2. Сократить поступление калорий с пищей.

В большинстве случаев наиболее предпочтительна комбинация обоих методов. Это позволяет улучшить качественный состав тела, увеличив объем мышечной массы и сократив объем жировой без снижения питательности рациона.

Уровни дефицита калорий

Расчет уровня дефицита основывается на поставленных задачах. Основных уровней при этом можно выделить три:

  1. Минимальный. Состоит в сокращении дневной калорийности на 10-15% и почти не заметен в повседневном применении. Процесс похудения будет довольно медленным, но комфортным. При этом люди с большой массой тела не будут ощущать снижение плотности кожи. Однако спустя какое-то время применения данного уровня может потребоваться коррекция из-за достижения плато. Наилучшим образом такая диета отразится на качестве тела женщин с 25% жира и менее, мужчин с 16% и менее.

  2. Средний. Требует сокращения калорийности дневного рациона на 20-25% и сложнее переносится людьми. Используя этот уровень, можно потерять до 1% массы тела за месяц.

  3. Максимальный. Требует жесткого контроля и предполагает сокращение калорийности на 25-30%. Не рекомендуется для новичков, но может применяться у людей с высокой степенью ожирения и сахарным диабетом 2 типа.

Таким образом, наиболее подходящим для использования может стать минимальный или средний уровень дефицита калорий. Они же считаются наиболее безопасными для применения в домашних условиях и не требуют специальной подготовки.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Есть несколько способов создания дефицита в питании:

  1. Вы питаетесь так же, как и обычно. Но привычные способы калорийного приготовления пищи заменяете на более диетические. Например, жареную курицу - на отварную, запеченную с маслом рыбу - на приготовленную на пару, жареный картофель - на вареный и т.д. Способ подходит не всем, так как не все люди готовы заменить привычные им блюда на более легкие.

  2. Формульный метод. Используется формула Миффлина – Сан Жеора: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161 (для женщин); 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5 (для мужчин), а также формула Харриса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст (для женщин), 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст (для мужчин). В звене “вес” следует указывать желаемую массу тела. Недостаток формульного метода состоит в том, что он подходит только для “идеальных” кандидатов с хорошим обменом веществ, физической формой и активностью. При этом окончательный результат необходимо умножить на коэффициент 1,2 при минимальной нагрузке, 1,4 - при средней и 1,9 - для спортсменов или людей, занятых тяжелым физическим трудом.

  3. Метод алиментарной калориметрии. Метод простой, но требует внимания, времени и усидчивости. Для его применения человеку необходимо заполнять дневник питания в точности до приправ и употребленной воды в течение нескольких дней (обычно не менее недели). Затем калорийность рациона каждого дня подсчитывается, определяется средняя суточная калорийность. От этой суточной величины отнимается от 10 до 30%. Полученный результат используется как новая суточная калорийность, подходящая для снижения веса.

Точным считается метод алиментарной калориметрии. Для удобства подсчета рекомендуется пользоваться таблицами калорийности продуктов, а также специальными счетчиками калорий в виде приложений и программ в интернете.

c90fcb79f1e820b9849a9a8a151eb26e.jpeg

Нормы веса

Чтобы понять, каких “цифр” придерживаться, можно использовать формулу расчета рекомендуемой массы тела (РМТ). Для этого используем оптимальный индекс массы тела (ИМТ). Для мужчин среднего возраста он составляет 20,1-25,0, для женщин - 18,7-23,8. Далее применяем:

  • РМТ (мин) = ИМТ1 (оптимальный) х рост (м) х рост;

  • РМТ (макс) = ИМТ2 (оптимальный) х рост х рост.

Например, если требуется рассчитать минимальную или максимальную рекомендуемую массу тела для девушки 30 лет с ростом 167 см, необходимо подставить значения в формулу:

  • РМТ (мин) = 18,7 х 1,67 х 1,67 = 52,15 кг;

  • РМТ (макс) = 23,8 х 1,67 х 1,67 = 66,37.

Таким образом, здоровый вес для данной девушки составит 52,15-66,37 кг.

Чтобы рассчитать текущий ИМТ, необходимо воспользоваться следующей формулой: ИМТ = вес (кг) / рост (м) х рост (м).

Как следить за питанием

Чтобы не выходить за рамки выбранной для похудения калорийности, необходимо пользоваться точными кухонными весами и взвешивать порции. Лучше определять массу каждого ингредиента отдельно, поэтому проще всего делать это в начале приготовления блюд.

Также в процессе похудения следует вести дневник питания. Удобнее всего делать это с помощью приложений для компьютеров и смартфонов, поскольку подсчет в них осуществляется автоматически при указании ингредиентов и их массы.

de1b86749e485767aa6b8096aebf97cd.jpg

Пустые и полезные калории

Чтобы похудение не навредило здоровью, желательно исключить из рациона простые углеводы (все, что содержит добавленный сахар), очищенный крахмал (изделия из белой муки, шлифованный рис), а также копченые, соленые, маринованные продукты. Все это считается “пустыми” калориями, поскольку не приносят никакой пользы, кроме энергии.

К “полезным” калориям можно отнести все нерафинированные растительные продукты, а также рыбу, нежирные сорта мяса, овощи, фрукты в свежем и приготовленном виде.

Автор статьи:

02.04.2023

Заказать еду легко
Выбирайте программу и достигайте целей
Оформить заказ

Похожие записи