Большинство людей знает, что дефицит калорий - одно из необходимых условий снижения веса. Однако это знание не всегда удается реализовывать из-за нехватки элементарных знаний в области калорийности питания и расчетов КБЖУ. Между тем, работать в этой сфере достаточно просто, хотя сам процесс может занять некоторое время. Но при выполнении всех условий коррекция массы тела не заставит себя ждать.
В диетологии под дефицитом калорий понимают состояние, при котором человек тратить больше энергии, чем получает с питанием. В результате этого организм начинает тратить свои энергетические запасы в виде гликогена, жира и наступает похудение.
Создание дефицита - самый простой способ снизить вес, который работает практически всегда. Он помогает похудеть даже при наличии эндокринных нарушений, снижает риски сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, при использовании данного метода на первых этапах не требуется учитывать количество потребляемых белков, жиров и углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Допускается сохранение состава текущего рациона, употребление сладостей и всех видов фруктов. Эти допущения позволяют новичкам легко адаптироваться к новому режиму питания и перейти на более здоровый рацион в дальнейшем.
Немаловажным аспектом также является безопасность системы. В отличие от низкокалорийных диет, различных тяжелых методов похудения (монодиеты, сыроедение, детокс и т.д.), данный метод позволяет сохранить все витамины и питательные вещества, корректируя их поступление без потери качества питания.
Создать дефицит калорий в питании можно двумя основными способами:
Увеличить физическую активность.
Сократить поступление калорий с пищей.
В большинстве случаев наиболее предпочтительна комбинация обоих методов. Это позволяет улучшить качественный состав тела, увеличив объем мышечной массы и сократив объем жировой без снижения питательности рациона.
Расчет уровня дефицита основывается на поставленных задачах. Основных уровней при этом можно выделить три:
Минимальный. Состоит в сокращении дневной калорийности на 10-15% и почти не заметен в повседневном применении. Процесс похудения будет довольно медленным, но комфортным. При этом люди с большой массой тела не будут ощущать снижение плотности кожи. Однако спустя какое-то время применения данного уровня может потребоваться коррекция из-за достижения плато. Наилучшим образом такая диета отразится на качестве тела женщин с 25% жира и менее, мужчин с 16% и менее.
Средний. Требует сокращения калорийности дневного рациона на 20-25% и сложнее переносится людьми. Используя этот уровень, можно потерять до 1% массы тела за месяц.
Максимальный. Требует жесткого контроля и предполагает сокращение калорийности на 25-30%. Не рекомендуется для новичков, но может применяться у людей с высокой степенью ожирения и сахарным диабетом 2 типа.
Таким образом, наиболее подходящим для использования может стать минимальный или средний уровень дефицита калорий. Они же считаются наиболее безопасными для применения в домашних условиях и не требуют специальной подготовки.
Есть несколько способов создания дефицита в питании:
Вы питаетесь так же, как и обычно. Но привычные способы калорийного приготовления пищи заменяете на более диетические. Например, жареную курицу - на отварную, запеченную с маслом рыбу - на приготовленную на пару, жареный картофель - на вареный и т.д. Способ подходит не всем, так как не все люди готовы заменить привычные им блюда на более легкие.
Формульный метод. Используется формула Миффлина – Сан Жеора: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161 (для женщин); 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5 (для мужчин), а также формула Харриса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст (для женщин), 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст (для мужчин). В звене “вес” следует указывать желаемую массу тела. Недостаток формульного метода состоит в том, что он подходит только для “идеальных” кандидатов с хорошим обменом веществ, физической формой и активностью. При этом окончательный результат необходимо умножить на коэффициент 1,2 при минимальной нагрузке, 1,4 - при средней и 1,9 - для спортсменов или людей, занятых тяжелым физическим трудом.
Метод алиментарной калориметрии. Метод простой, но требует внимания, времени и усидчивости. Для его применения человеку необходимо заполнять дневник питания в точности до приправ и употребленной воды в течение нескольких дней (обычно не менее недели). Затем калорийность рациона каждого дня подсчитывается, определяется средняя суточная калорийность. От этой суточной величины отнимается от 10 до 30%. Полученный результат используется как новая суточная калорийность, подходящая для снижения веса.
Точным считается метод алиментарной калориметрии. Для удобства подсчета рекомендуется пользоваться таблицами калорийности продуктов, а также специальными счетчиками калорий в виде приложений и программ в интернете.
Чтобы понять, каких “цифр” придерживаться, можно использовать формулу расчета рекомендуемой массы тела (РМТ). Для этого используем оптимальный индекс массы тела (ИМТ). Для мужчин среднего возраста он составляет 20,1-25,0, для женщин - 18,7-23,8. Далее применяем:
РМТ (мин) = ИМТ1 (оптимальный) х рост (м) х рост;
РМТ (макс) = ИМТ2 (оптимальный) х рост х рост.
Например, если требуется рассчитать минимальную или максимальную рекомендуемую массу тела для девушки 30 лет с ростом 167 см, необходимо подставить значения в формулу:
РМТ (мин) = 18,7 х 1,67 х 1,67 = 52,15 кг;
РМТ (макс) = 23,8 х 1,67 х 1,67 = 66,37.
Таким образом, здоровый вес для данной девушки составит 52,15-66,37 кг.
Чтобы рассчитать текущий ИМТ, необходимо воспользоваться следующей формулой: ИМТ = вес (кг) / рост (м) х рост (м).
Чтобы не выходить за рамки выбранной для похудения калорийности, необходимо пользоваться точными кухонными весами и взвешивать порции. Лучше определять массу каждого ингредиента отдельно, поэтому проще всего делать это в начале приготовления блюд.
Также в процессе похудения следует вести дневник питания. Удобнее всего делать это с помощью приложений для компьютеров и смартфонов, поскольку подсчет в них осуществляется автоматически при указании ингредиентов и их массы.
Чтобы похудение не навредило здоровью, желательно исключить из рациона простые углеводы (все, что содержит добавленный сахар), очищенный крахмал (изделия из белой муки, шлифованный рис), а также копченые, соленые, маринованные продукты. Все это считается “пустыми” калориями, поскольку не приносят никакой пользы, кроме энергии.
К “полезным” калориям можно отнести все нерафинированные растительные продукты, а также рыбу, нежирные сорта мяса, овощи, фрукты в свежем и приготовленном виде.