Позвоните мне
При составлении диет уделяют внимание общей калорийности, соотношению белков, жиров и углеводов. Часто учитывают и гликемический индекс. Какое же у него значение в питании?
Углеводы ─ основной источник энергии, получаемый из пищи. Нужно учитывать как их общее количество, так и время усвоения.
Гликемический индекс (ГИ) ─ это величина, которая показывает, какое повышение глюкозы в крови будет после употребления определенных продуктов питания.
Обычный сахар обладает самым высоким ГИ, равным 100. Когда он попадает в организм, в сыворотке крови сильно возрастает глюкоза. Такой скачок вызывает усиленное образование гормона инсулина в поджелудочной железе.
Инсулин отвечает за проникновение глюкозы в клетки. При избыточной концентрации она преобразуется в жировую ткань.
Исходя из этого, становится понятно, что значение ГИ особенно полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им подбирают лечебные диеты, исключающие резкие подъемы глюкозы. Также полезно знать ГИ пищи при похудении, в спортивном питании, кето-диетах.
Продукты питания бывают с низким ГИ (при значении от 0 до 55), со средним ГИ (при значении от 56 до 69) и с высоким ГИ (при значении от 70 до 100).
Простые углеводы, такие как конфеты, шоколад, фастфуд, имеют высокий гликемический индекс. Овощи, крупы, морепродукты содержат в составе сложные углеводы. Они долго расщепляются в пищеварительном тракте и повышают уровень глюкозы плавно. Их ГИ низкий.
Индекс зависит от зрелости продуктов, вида термической обработки. ГИ вареной и приготовленной на пару пищи ниже, чем жареной. Цельное мясо в виде стейка также будет иметь меньший ГИ, чем колбасные изделия. Соль несколько повышает показатель, а лимонная кислота и пряности его снижают.
Гликемическая нагрузка (ГН) ─ еще один важный параметр здорового питания. Он отражает количество углеводов в одной порции еды. Используется для подсчета суточной калорийности и КБЖУ.
Это важно! Один и тот же продукт, например арбуз, может иметь высокий ГИ, но низкую ГН. При составлении диет нужно учитывать как индекс, так и нагрузку. Для удобства расчетов существуют таблицы с приблизительными значениями.
Обычно воспринимаются как более вкусные. При употреблении их в пищу глюкоза быстро повышается, вызывая чувство насыщения. Однако, под действием инсулина простые углеводы также быстро и утилизируются. А это значит, что в скором времени опять возникает голод, и организм нуждается еще в одном приеме пищи.
Продукты с высоким ГИ полезны при истощении, интеллектуальных нагрузках. Они также необходимы в составе спортивного питания. Быстрые углеводы хорошо восполняют дефицит энергии при интенсивных тренировках. Высокая активность спортсмена не позволяет глюкозе трансформироваться в жировую ткань. Батончики, спелые фрукты, шоколад имеют высокий ГИ и часто используются как перекус до и после тренировок. Сюда же относятся мед, сдобные изделия, фруктовые соки.
Сложные углеводы ─ это основа правильного питания. Они представляют собой полисахариды в виде сложных цепей. Под действием ферментов они достаточно длительно распадаются до простых молекул глюкозы. Их расщепление требует большего количества калорий.
Сложные углеводы нужны при похудении, так как надолго вызывают чувство сытости. С их помощью сокращают количество приемов и размеры порций принятой еды. Сложные углеводы в составе клетчатки улучшают пищеварение.
Продукты с наиболее низким гликемическим индексом: овощи, цельнозерновой хлеб, горький шоколад, бобовые, орехи и грибы.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта возникают проблемы с перевариванием сложных углеводов. В таких случаях их количество в рационе ограничивают.
Сбалансированное питание подразумевает сочетание продуктов как с низким, так и с высоким ГИ. Их соотношение зависит от целей человека. Расчет КБЖУ помогает определить необходимое количество углеводов в сутки. Следует помнить, что сам по себе индекс ─ величина приблизительная и зависит от многих факторов.
Это важно! При любых заболеваниях и нарушениях обмена веществ диету назначает лечащий врач!
Как правильно рассчитывать гликемический индекс
ГИ возможно подсчитать только в лабораторных условиях. Для этого отбирают 10 здоровых испытуемых. Им дают по 50 г порошка глюкозы, а затем измеряют ее концентрацию в крови каждые 10-15 мин в течение 2 часов. Далее им уже дают исследуемый продукт с содержанием в одной порции 50 мг углеводов. Повторяют измерения глюкозы. Максимальный уровень при потреблении продукта делят на максимальный уровень при употреблении чистой глюкозы. Это отношение и есть ГИ.
За показателем необходимо следить, чтобы не было резких скачков глюкозы в крови. Высокая ее концентрация может приводить к повреждению сердечно-сосудистой системы, развитию сахарного диабета и ожирения.
При спортивном питании можно увеличить количество продуктов с высоким ГИ. При похудении и детокс-диетах предпочтение следует отдавать продуктам с низким значением индекса.
