Позвоните мне
Диета средиземноморского типа создана для людей, которые хотят сохранить здоровье и мечтают о похудении. Еда, насыщенная клетчаткой, витаминами, минералами, омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами и другими полезными веществами, заставит забыть о раке, болезнях сердца, диабете, остеопорозе. Возможность избавиться от лишнего веса – не единственный плюс подобного питания, а скорее, «побочный эффект», ставший культовым.
Диета средиземноморского типа, получившая известность в середине XX века, считается одной из самых полезных. Правила питания, основанные на ограничении калорий и замене вредных продуктов здоровыми (говяжье мясо – на куриное, пирожные – на фрукты), ценят ученые и врачи. Люди, придерживающиеся этого рациона, считают его спасителем от недугов, которые сложно поддаются лечению. В их числе – злокачественные опухоли, сахарный диабет второго типа, инфаркт, инсульт, болезни Паркинсона, Альцгеймера и многие другие.
Попробуйте спросить у жителей Испании, Греции, Португалии или Италии «Средиземноморская диета – что это?» Пожалуй, пожмут плечами. Для них – это образ жизни, продиктованный пищевыми пристрастиями предков. Они связаны с высоким потреблением растительных продуктов, в которых есть все, что необходимо каждому человеку: жирные кислоты, белки, сложные углеводы. Население этих южных регионов почти без ограничения использует оливковое масло, приправляя им все блюда, стоящие на столе, кроме сладостей. В числе правил, которые приемлет диета средиземноморского типа, ограничений не так уж много.
Средиземноморская диета, в которой преобладают продукты растительного происхождения, является единственной системой питания, признанной ЮНЕСКО на уровне национального культурного наследия. Четыре года подряд она становилась победителем разных номинаций в рейтинге престижного издания U.S. News & World Report, получая звания, начинающиеся со слова «лучшая»: растительная диета, здоровая диета для сердца, диета при диабете, диета для здорового питания и «Самая простая диета».
В ходе многочисленных исследований влияния средиземноморской диеты на здоровье людей, ученым удалось доказать, что уникальная система питания, рожденная в солнечных краях, способна повлиять на жизненно важные показатели. Самая сбалансированная диета в мире может:
Меню, обогащенное полиненасыщенными жирными кислотами, биоактивными веществами, антиоксидантами, снижает уровень стресса, сопровождающего женщин в период климакса. Защищает от гестационного диабета беременных. Средиземноморская диета, основные принципы которой заключены в отсутствии ограничительных барьеров и строгих правил, укрепляет здоровье. А сбалансированное питание становится нормой жизни человека.
ВАЖНО: Одним из главных условий средиземноморской диеты является отказ от вредной еды – фастфуда и полуфабрикатов. Их должны заменить свежие и натуральные продукты.
Суть диеты жителей Средиземноморья проста: исключить из рациона либо свести к минимальному потреблению ряд продуктов питания. В их числе: красное мясо, рафинированные углеводы, животный жир. Акцент последователи здоровой диеты делают на хороших продуктах, содержащих полноценные белки, клетчатку, витамины, минералы и другие полезные вещества. Те, которые помогут снизить вес, а затем поддерживать его в норме, сохранить здоровье и продлить молодость.
В тарелках и на столах жителей средиземноморских регионов всегда можно найти:
Продукты из красного мяса тоже есть, но в очень ограниченном количестве. В исключительных случаях допустима колбаса. Разрешены яйца – не более четырех штук в неделю. А также красное сухое вино, которое нередко пьют на манер римских патрициев: разводя чистой водой. Допустимая норма: не более одного бокала в день. Средиземноморский принцип питания разрешает баловать себя хорошими напитками. Такими, как кофе и чай. Главное, чтобы в них не было сахара.
ВАЖНО: Ежедневный рацион должен состоять из 4-5 приемов пищи. Три из них – завтрак, обед, ужин – являются основными, один или два – перекусами, во время которых чаще всего используют фрукты и овощи.
Понедельник. Завтрак: чашка греческого йогурта с кусочками фруктов (груша, банан, яблоко) или любыми ягодами. Обед: суп-пюре из чечевицы с цельнозерновым хлебом. В качестве намазки – паштет из авокадо. Ужин: салат из консервированной рыбы с красной фасолью и оливковым маслом.
Вторник. Завтрак: небольшое количество овсяных хлопьев, сдобренных медом. Обед: салат из морепродуктов с зеленью и оливковым маслом, овощной суп. Ужин: запеканка из шпината с натуральным йогуртом.
Среда. Завтрак: омлет из двух яиц с луком, томатами и оливками. Обед: салат из зелени и томатов с оливковым маслом, тушеная рыба с овощами. Ужин: чашка нежирного кефира, суфле из творога и фруктов.
Четверг. Завтрак: греческий йогурт с орехами и фруктами. Обед: салат из овощей с оливковым маслом, суп из морской рыбы, цельнозерновой хлеб. Ужин: салат из фруктов, запеканка из нежирного творога.
Пятница. Завтрак: два яйца всмятку, питьевой йогурт. Обед: макароны из твердых сортов пшеницы и морская рыба на гриле. Ужин: салат из помидоров, авокадо и красного лука с оливковым маслом, отварная курица с соусом из овощей.
Суббота. Завтрак: сырники, приготовленные на пару, чашка кофе. Обед: салат из морепродуктов, суп с куриными фрикадельками. Ужин: пицца из цельнозерновой муки с овощами и сыром.
Воскресенье. Завтрак: слегка обжаренные овощи, тост из цельнозернового хлеба с медом. Обед: салат из овощей, запеченная рыба с брокколи и зеленым горошком. Ужин: лазанья с тушеными баклажанами, бокал красного сухого вина.
ВАЖНО: Средиземноморская диета, ее меню на неделю должно включать максимальный набор продуктов. Это позволит готовить разнообразные блюда, превратив еду в праздник.
Каждая система питания, какой бы полезной она ни была, имеет свои недостатки. Они есть и у диеты, рожденной на берегах Средиземного моря. Как правило, страдают сладкоежки, привыкшие к тортикам и конфетам. Заменой этим лакомствам станут мед и фрукты, к которым организм может привыкнуть не сразу.
Еще один минус средиземноморского рациона заключается в медленном снижении веса. Иногда желанный эффект может наступить через полгода, в некоторых случаях – почти через год. Для достижения идеальных результатов СД должна стать спутником на всю жизнь.
Вес действительно будет уходить медленно. Зато в это время не появится депрессия, которая нередко становится попутчиком других диет. Чтобы процесс похудения был более эффективным, врачи-диетологи советуют заняться спортом, избегать негативных эмоций, спать не менее 6-8 часов в день.
Средиземноморская диета в условиях России имеет свои особенности, рецепты и меню. Не все продукты, свойственные этому рациону, можно найти на прилавках отечественных супермаркетов. Но это не должно стать препятствием для реализации плана. Пищу, свойственную средиземноморским регионам, можно заменить на ту, что производится в местных условиях:
Перекусами могут стать любые орехи (грецкие, кедровые, лесные, фундук), семя льна, кунжута, фрукты и овощи, растущие в регионе проживания. Заправкой для салатов – нежирный кефир, в который добавляют специи и горчицу. Они улучшат вкус и заменят вредную соль.
Средиземноморская диета, основные принципы и блюда которой состоят из низкокалорийных продуктов, не имеет противопоказаний. Исключением для ее применения может стать индивидуальная непереносимость отдельных продуктов или аллергия.
В отличие от многих диет, которым сложно следовать долго, средиземноморское питание имеет привлекательные особенности, распределяя необходимые белки, жиры и углеводы по времени. Утро апологеты СД советуют начинать с углеводов, вечером – сделать акцент на белке.
В процентном отношении ежедневный рацион должен содержать около 10% белков (сыр, яйца, морепродукты, мясо); 30% жиров (нерафинированное растительное масло, рыба); 60% углеводов (хлеб из цельного зерна, крупа, овощи, фрукты, зелень).
