Позвоните мне
При снижении и поддержании веса очень важно выбирать не только количество и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, но и время их приема. Это необходимо из-за биоритмов человека и времени выделения различных гормонов в течение суток. Правильный выбор блюда для ужина может стать основой здорового похудения и поддержания хорошей физической формы.
Наилучшим решением для ужина может стать именно белковая пища. С этим согласится большинство диетологов, нутрициологов и фитнес-тренеров.
В последний прием пищи лучше сократить потребление углеводов (особенно простых). Это связано с тем, что вечером организму требуется отдых, а быстрая энергия ему ни к чему. Напротив, резкий скачок глюкозы в крови может заставить биоритмы сместиться, тем самым нарушив режим сна и восстановления. Кроме того, инсулин, выделяющийся при потреблении углеводов, мешает вырабатываться соматотропину, который, как правило, синтезируется именно в вечернее и ночное время суток. Этот гормон как раз необходим для сжигания жира и восстановления организма после тяжелого дня. Кроме того, именно белок помогает вырабатывать соматотропин, так как является сырьем для его выработки.
Сам по себе белок перед сном необходим как строительный материал при восстановлении скелетных мышц и внутренних органов. Этот процесс в организме проходит именно ночью во время сна. Белок переваривается медленно, тем самым давая сытость до самого отхода ко сну.
Лучше всего на ужин употреблять диетические виды мяса и рыбы, отдавая предпочтение лососевым и тресковым, а также индейке и курице. Идеально приготовление в духовке, на пару или в тушеном виде без добавления жирных и соленых соусов. Также белковой составляющей ужина может стать омлет с небольшим количеством молока. Творожные блюда и кисломолочные продукты не рекомендуется часто употреблять в это время суток, поскольку они также способствуют активной выработке инсулина.
Белок должен быть дополнен тушеными, вареными, запеченными, свежими или приготовленными на пару овощами, зеленью. Фрукты как источники сахаров вечером также не показаны.
Для приготовления потребуется:
2 куриных филе;
по чайной ложке паприки и орегано;
четверть чайной ложки сухого чеснока;
чайная ложка растительного масла;
соль и перец - по вкусу.
Приправы и масло смешать с поваренной солью и натереть смесью куриное филе, предварительно отбив его молотком. Выложить мясо на пергамент и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 20-25 минут. Проверить на готовность и подавать с овощами или салатом.
Важно: филе будет сочнее, если обернуть его пергаментной бумагой, фольгой и запечь в таком виде. Мясо с фольгой при этом соприкасаться не должно из-за токсичности алюминия.
Понадобится:
индейка (филе) - 200 г;
тыква очищенная - 200 г;
шпинат;
помидоры черри - 200 г;
куркума и чеснок - по вкусу;
растительное масло - 3 ст. ложки.
Небольшими кубиками порезать тыкву, смешать ее с 1 столовой ложкой масла, куркумой и измельченным чесноком. Разложить в один слой на противень, застеленный пергаментной бумагой. Рядом выложить филе индейки с любимыми специями. Запекать в течение 20-30 минут в разогретой до 200 градусов духовке.
В глубокие тарелки выложить шпинат, сверху - тыкву, помидоры черри. Нарезать небольшими ломтиками индейку и уложить поверх салата. Полить растительным маслом и подавать в теплом или холодном виде.
Кальмары практически не содержат жира и отлично подходят для правильного питания. Для приготовления понадобится:
кальмары - 2 шт. (помыть и очистить);
шампиньоны - 500 г;
2 отварных куриных яйца;
50 г натурального йогурта без добавок + чайная ложка горчицы для соуса;
масло растительное - 1 ст. ложка;
зелень, соль, перец - по вкусу.
На масле обжарить грибы с добавлением любимых приправ, охладить. Добавить нарезанные кубиками яйца, перемешать и начинить смесью кальмары. Закрыть их с помощью зубочисток, чтобы начинка не выпадала. Выложить блюдо в форму, полив смесью йогурта, горчицы и соли. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
Важно: кальмары лучше покупать неочищенные, так как их вкус наиболее насыщен.
Для приготовления идеальных сочных котлет потребуется:
измельченное в фарш куриного филе - 400 г;
натертый на мелкой терке кабачок или картофель - 200 г;
1 яйцо;
рисовая мука - 1 ст. ложка;
соль и перец - по вкусу.
Удалить лишнюю жидкость из тертых овощей и смешать их с фаршем. Добавить яйцо, соль, перец и муку, тщательно перемешать. Сформировать котлеты и выложить на лист пароварки. Готовить в течение 20 минут. Котлеты из такого фарша также можно запечь в духовом шкафу.
Омлет с овощами - идеальный вариант ПП-ужина. Для его приготовления на 2 порции потребуется:
2 крупных яйца;
молоко 1% - 100 мл;
болгарский перец - 1 шт.;
томат - 1 шт.;
зелень, соль и перец - по вкусу.
Овощи необходимо порезать небольшими кубиками, затем обжарить их на разогретой сковороде с небольшим количеством масла. Тем временем взбить яйца вилкой, добавить молоко, соль, перец и зелень. Как только овощи размягчатся (спустя 3-4 минуты), вылить яичную смесь поверх овощей и накрыть омлет крышкой, оставив в таком виде до готовности яиц. Такое блюдо идеально подойдет и для завтрака.
Для ужина на 2 порции понадобится:
2 стейка семги (или другой краской рыбы);
крупный огурец;
2 небольших томата;
зеленый или красный салатный лук - по вкусу;
сыр фета (или брынза) - по вкусу;
маслины - 6-10 шт.;
оливковое масло, соль и перец - по вкусу.
Стейки рыбы обжарить на разогретой сковороде с небольшим количеством масла. Выложить их на пергамент и довести до готовности в духовке в течение 5-10 минут.
Тем временем приготовить салат. Нарезать произвольными ломтиками огурцы и томаты, добавить лук и маслины. Выложить сверху раскрошенный сыр, полить небольшим количеством оливкового масла. Блюдо подойдет на ужин или обед.
В ПП-варианте сырники могут стать хорошим ужином, если заменить в рецепте сахар на некалорийный подсластитель, а вместо жарки использовать запекание или варку на пару. Для приготовления понадобится:
творог (лучше 5% жирности) - 200 г;
цельнозерновая мука (или манная крупа) - 20 г;
1 куриное яйцо;
подсластитель (или сахар) - по вкусу.
Творог протереть через сито для однородности, смешать с яйцом, мукой и подсластителем. Сформировать сырники, обваливая их в муке, выложить на пергаментную бумагу или силиконовый коврик. Готовить в духовке при 180 градусах 20-35 минут до образования румяной корочки. Такие сырники отлично подходят и для утреннего меню. Можно приготовить их на пару или обжарить на сухой сковороде.
